Melatonina jest hormonem wydzielanym przez szyszynkę w twoim mózgu, która kontroluje twój rytm okołodobowy lub cykl snu i czuwania. Kiedy światło zmniejsza się wieczorem, produkujesz więcej melatoniny, co powoduje uczucie senności. Po zaśnięciu i na zewnątrz staje się lekki, poziom melatoniny maleje. Jednak coraz częstsze występowanie sztucznego światła, używanie stymulantów i inne czynniki mogą zakłócać twój cykl snu, powodując senność w ciągu dnia i niezdolność do spania w nocy.
Krok 1
Spędź czas na słońcu w ciągu dnia. Źródło zdjęcia: Kane Skennar / Photodisc / Getty Images Poświęć czas na zewnątrz w słońcu w ciągu dnia. To nie tylko ciemność w nocy powoduje wyższy poziom melatoniny, jest uporządkowanym cyklem między światłem a ciemnością.
Krok 2
Przyciemnij otoczenie i pozwól sobie na chwilę relaksu przed pójściem spać. Prawa do zdjęć: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Przyciemnij otoczenie i pozwól sobie na chwilę relaksu przed pójściem spać. Iść spać to proces. Nie możesz po prostu przełączyć przełącznika i zasnąć. Relaks bez światła lub inne stymulacje pozwalają na wzrost poziomu melatoniny przed snem.
Krok 3
Unikaj nadmiernego używania stymulantów, takich jak kofeina. Prawa do zdjęć: firma sp. Z oo / Wavebreak Media / Getty Images Unikaj nadmiernego używania stymulantów. Działanie środków pobudzających - takich jak kofeina, środki chemiczne w herbacie, niektóre środki przeciwdepresyjne i nikotyna - zapobiega wytwarzaniu przez mózg wysokich poziomów melatoniny i zaburza jej działanie.
Krok 4
Spanie w całkowitej ciemności lub stosowanie maski na oczy pomaga w produkcji melatoniny. Źródło: Mirko Vuckovic / iStock / Getty Images Utrzymuj ciemne, chłodne i ciche środowisko do spania. Ponieważ szyszynka produkująca melatoninę reaguje na światło, sztuczne światło, hałas i dyskomfort mogą zakłócać produkcję melatoniny iw inny sposób utrudniać dobry sen.
Krok 5
Bądź aktywny w ciągu dnia, robiąc sobie przerwę na energiczny spacer. Prawa do zdjęć: felixmizioznikov / iStock / Getty Images Bądź aktywny w ciągu dnia. Siedzący tryb życia może zakłócić produkcję hormonów w organizmie, w tym melatoninę. Wzrost hormonów wzrostu i odzysku po wysiłku również zwiększa poziomy melatoniny produkowanej w nocy.
Krok 6
Spróbuj terapii muzycznej w swoim czasie przed snem. Źródło zdjęcia: Image Source / Digital Vision / Getty Images Zredukuj stres w swoim życiu. Fizyczny i psychiczny stres może prowadzić do wzrostu poziomu hormonów stresu, takich jak kortyzol, które mogą zakłócać twój cykl snu. Wypróbuj aromat lub muzykoterapię w swoim czasie przed snem, aby pozbyć się stresu z poprzedniego dnia. Ograniczenie stresu w nocy pomoże organizmowi uwolnić melatoninę.
Krok 7
Weź leki nasenne. Źródło: Ihar Ulashchyk / iStock / Getty Images Przyjmuj środki snu tylko w ostateczności. Mogą one tworzyć nawyki i ukrywać tylko podstawowe problemy.
Ostrzeżenia
- Ciężko zakłócony sen może być oznaką podstawowej choroby. Jeśli masz problemy z zasypianiem, skontaktuj się z lekarzem.
