Dieta śródziemnomorska jest sugerowanym sposobem odżywiania w celu promowania lepszego zdrowia i zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych. Raport "Wiadomości i raport o USA" określił go jako jedną z najlepszych diet opartych na roślinach, ponieważ jest bezpieczny i zdrowy pod względem odżywczym. Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe, oliwę z oliwek oraz zioła i przyprawy; ryby i owoce morza kilka razy w tygodniu; drób, jajka, ser i jogurt z umiarem; a słodycze i czerwone mięso tylko przy specjalnych okazjach.
Idziemy na Morze Śródziemne
Owoce, orzechy i produkty pełnoziarniste to zdrowy wybór na śniadanie. Źródło zdjęć: LDProd / iStock / Getty Images Na diecie 1200 kalorii zdrowe śniadanie pomaga kontrolować spożycie kalorii przez cały dzień. Niektóre opcje na śniadanie składające się z 300 kalorii, które pasuje do diety śródziemnomorskiej, obejmują kromkę chleba pełnoziarnistego, która średnio zawiera 80 kalorii, z łyżką masła orzechowego lub 2 uncje awokado, około 100 kalorii i filiżankę krojone truskawki z 1/4 szklanki jogurtu owocowego na kolejne 100 kalorii; lub 2-jajkowy szpinak i omlet pomidorowy z grzankami pełnoziarnistymi w sumie 300 kalorii.
Wybór na lunch
Posiłki na bazie warzyw mają niską kaloryczność. Źródło: Purestock / Purestock / Getty Images Aby uzyskać jak najwięcej jedzenia za najmniej kalorii, uzupełnij niskokaloryczne warzywa w porze lunchu i kolacji. Wybory w porze lunchu mogą obejmować rzuconą sałatkę na około 50 kalorii z pół szklanki fasoli na 95 kalorii i 1/2 uncji orzechów na około 90 kalorii. Użyj łyżki stołowej oliwy o smaku 120 kalorii zmieszanej z octem lub sokiem z cytryny i świeżymi ziołami, a otrzymasz około 350 kalorii. Inną niskokaloryczną opcją może być kubek zupy jarzynowej na około 100 kalorii, z sześcioma pełnoziarnistymi krakersami i 3 łyżkami hummusa na kolejne 200 kalorii.
Kolacja ryb
Dieta śródziemnomorska zachęca umiarkowanie do ryb na białko i wino. Źródło zdjęć: photopalace / iStock / Getty Images Grillowane lub pieczone ryby stanowią zdrową kolację śródziemnomorską. Aby utrzymać go poniżej 400 kalorii, ogranicz wielkość porcji białka do około 3 uncji i użyj łyżeczki oliwy z oliwek do grillowania. Dołącz dużą, półpłytową porcję warzyw i około 1/2 szklanki pełnoziarnistego brązowego ryżu. Ewentualnie możesz pominąć rybę i pójść wegetarianinem na mniej kalorii. Przygotuj grillowaną sałatkę warzywną podsmażoną z ugotowanym ryżem za około 150 kalorii i posyp ją 1 łyżką oliwy z oliwek plus sok z cytryny i zioła, a będziesz bliżej 300 kalorii. Jeśli chcesz wypić kieliszek czerwonego wina, pamiętaj, że szklanka 5 uncji zawiera około 125 kalorii.
Inteligentne przekąski
Owoce i jogurt to niskokaloryczna przekąska śródziemnomorska. Photo Credit: nikitos77 / iStock / Getty Images Warto włączyć zdrową przekąskę, szczególnie jeśli liczy się ilość kalorii. Przekąski pomagają trzymać cię do następnego posiłku i zapobiegają przejadaniu się. Słodkie przekąski należy spożywać nieczęsto na diecie śródziemnomorskiej. Zdrowsze opcje przekąsek na około 200 kalorii to 8-uncjowy kubek zwykłego jogurtu greckiego plus 1/2 szklanki borówek i mżawka miodu, garść orzechów 1-uncji i talerz surowych warzyw lub 2 łyżki hummus z pięcioma pełnoziarniste krakersy i filiżanka pociętych warzyw.
