Przedni przysiółek jest odmianą przysiadu tylnego, ale ze sztangą umieszczoną przed klatką piersiową, zamiast spoczywać na górnej części pleców. Przesuwa to ciężar ciała do przodu i wymaga użycia mięśni górnej części pleców, aby utrzymać poprzeczkę na swoim miejscu. Podczas gdy przednie przysiady przewyższają rozwijającą się siłę czworoboczną, jest to trudniejszy podnośnik, więc można się spodziewać użycia mniejszej wagi niż przy przysiadzie.
Wybór wagi
Ogólna zasada, zdaniem specjalisty od kondycji Josha Henkinsa i trenera siłowego Charlesa Poliquna, polega na tym, że przedni przysiółek powinien stanowić około 85 procent tego, co możesz podnieść na swoim tylnym przysiadzie. Na przykład, jeśli możesz cofnąć się o 200 funtów przez pięć powtórzeń, powinieneś być w stanie przyskrzynić 170 funtów przez pięć powtórzeń. Jeśli możesz z powrotem przysiąść 100 funtów za 20 powtórzeń, twój przysiad przedni powinien wynosić 85 funtów za taką samą liczbę powtórzeń.
Technika
Aby wykonać przednie przysiady, zacznij od sztangi na wysokości nieco niższej niż wysokość klatki piersiowej. Użyj uchwytu dłoniowego (pronowanego) i umieść sztangę na klatce piersiowej, opierając ją o przód ramion. W tej pozycji startowej twoje dłonie będą zwrócone do góry, a twoje pierwsze trzy palce pozostaną tylko na pasku. Trzymaj łokcie skierowane w stronę ściany przed sobą i popchnij je do środka w kierunku środka ciała. Przykucnij tak nisko, jak tylko możesz, starając się, aby tył twoich górnych ud wszedł w kontakt z twoimi cielętami. Wepchnij swoje pięty w podłogę, aby przywrócić ciało do pozycji wyjściowej.
Trening
Chociaż istnieje kilka podejść do tego, jak najlepiej korzystać z przysiadów przednich w swoim programie treningowym, eksperci tacy jak Poliquin zgadzają się, że przednie przysiady powinny być wyszkolone w zakresie od jednego do sześciu powtórzeń. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie górnej części pleców nie są w stanie utrzymać właściwej pozycji przez dłuższy czas. Przykładowa sesja treningowa polegałaby na zniesieniu ośmiu zestawów dwóch powtórzeń, od 2 do 3 minut między seriami. Gdy uda ci się ukończyć wszystkie osiem zestawów w dobrej formie, zwiększ do trzech powtórzeń. Po wykonaniu ośmiu zestawów po trzy powtórzenia, zwiększ wagę w następnej sesji treningowej.
Wskazówki
Przednie przysiady mogą powodować ogromny nacisk na nadgarstki, więc upewnij się, że odpowiednio rozgrzewasz nadgarstki i przedramiona, wykonując pięć zestawów po pięć powtórzeń z pustym paskiem. Aby pomóc Ci dostać się do dolnej pozycji dolnej, zakładaj buty z lekkim podnoszeniem pięty. A jeśli zauważysz, że nacisk brzucha na twoje ramiona jest zbyt duży, spróbuj założyć dwie koszule, aby zwiększyć ilość wyściółki na ramionach.
