Nie musisz rezygnować z sushi, jeśli chcesz schudnąć. W zależności od rodzaju sushi, które wybierzesz, może nawet nieznacznie zmniejszyć utratę wagi, gdy zjesz ją jako część diety o obniżonej kaloryczności. Trzy z głównych składników sushi - ryby, ryż i ocet - wszystkie mają potencjalne korzyści z utraty wagi, podobnie jak niektóre tradycyjne dodatki do sushi, chociaż badania wciąż są wstępne w odniesieniu do ich wpływu na wagę. Nadal będziesz chciał cieszyć się nim z umiarem, a niektórzy ludzie powinni całkowicie unikać sushi, ponieważ istnieje pewne potencjalne ryzyko związane z spożywaniem surowych ryb.
Sushi i odchudzanie
Badanie opublikowane w Behavioral and Brain Sciences w 2004 roku zauważyło, że jedzenie sushi może przyczynić się do niewielkiego spadku masy ciała, ale wyniki te są wstępne i wymagają weryfikacji w dodatkowych, większych badaniach. To, czy sushi jest korzystne dla utraty wagi, zależy przynajmniej częściowo od tego, ile i jaki rodzaj sushi wybierzesz do jedzenia. Kalorie w sushi mogą się znacznie różnić od około 200 lub 300 kalorii do posiłku do ponad 1000, a wiele kalorii pochodzi z ryżu używanego do zrolowania sushi. Aby utracić funt masy ciała, musisz stworzyć deficyt o wartości 3500 kalorii, jedząc mniej i wykonując więcej. Wybór niskokalorycznych odmian sushi może pomóc w obniżeniu kalorii i nieznacznym zwiększeniu wyników odchudzania.
Ryby i utrata masy ciała
Ryby są na ogół dobrym pożywieniem dla utraty wagi, ponieważ dostarczają białka bez dużej ilości tłuszczu i kalorii. Badanie opublikowane w International Journal of Otyłość w 2007 r. Wykazało, że mężczyźni, którzy włączyli ryby do diety o obniżonej kaloryczności, stracili o około 2 funty więcej w ciągu czterech tygodni niż ci, którzy nie jedli żadnej ryby. American Heart Association zaleca spożywanie ryb lub owoców morza około dwa razy w tygodniu i wybieranie tych najniższych odmiany rtęci, w tym łososia, krewetki, sumy, małże, flądry, przegrzebki, kraby i mintaja. Unikaj rekinów, żabnicowatych, miecznika i króla makreli, rodzajów ryb najwyższych w rtęci.
Ryż i utrata masy ciała
Badanie opublikowane w The FASEB Journal w 2008 r. Wykazało, że spożycie ryżu wiąże się z mniejszą masą ciała, mniejszą ilością tkanki tłuszczowej i mniejszym obwodem w talii niż niewystarczającym spożyciem ryżu. Konieczne są dalsze badania, aby zweryfikować te efekty, ponieważ badanie to było sponsorowane przez Federację Ryżu USA. Prawdopodobnie uzyskasz więcej korzyści z utraty wagi, jeśli wybierzesz rodzaj sushi z brązowego ryżu. Badania opublikowane w International Journal of Preventative Medicine w 2014 r. Wykazały, że spożywanie brązowego ryżu prowadzi do większego spadku masy ciała niż spożywanie białego ryżu.
Ocet i utrata wagi
Spożywanie napoju zawierającego około 1 łyżki stołowej octu dziennie przez 12 tygodni pomogło obniżyć wskaźnik masy ciała, tłuszczu w jamie brzusznej i obwód w talii osób, które uczestniczyły w badaniu opublikowanym w biologii, biotechnologii i biochemii w 2009 roku. Chociaż dokładna kwota może się różnić w oparciu o szefa kuchni, roll sushi zazwyczaj zawiera około 1 szklankę sushi ryżu. Każda filiżanka ryżu sushi zawiera zwykle około 3 łyżki stołowe równej mieszanki cukru i octu, więc każda rolka sushi powinna zawierać nieco więcej niż ocet użyty w tym badaniu.
Nie omijaj Wasabi
Wasabi, ta pikantna zielona pasta, która zazwyczaj towarzyszy sushi, może zwiększyć korzyści związane z utratą wagi. Chociaż badania są nadal bardzo wstępne, badanie na zwierzętach opublikowane w badaniu Nutrition Research and Practice w 2013 r. Wykazało, że wasabi może pomóc ograniczyć przyrosty masy ciała i tłuszczu u osób karmionych dietą wysokotłuszczową. Konieczne są dalsze badania, aby zweryfikować, że wasabi ma taki sam wpływ na ludzi i ustalić, ile trzeba zjeść, aby uzyskać te korzyści.
Dodaj zieloną herbatę, aby zwiększyć utratę wagi
Kiedy masz sushi w azjatyckiej restauracji, możesz dodać zieloną herbatę do swojego zamówienia. Ten rodzaj herbaty może pomóc w utracie wagi poprzez nieznaczne zwiększenie metabolizmu i spalania tłuszczu, według badań opublikowanych w Physiology & Behavior w 2008 r. Inne badanie, opublikowane w Journal of the American College of Nutrition w 2010 r., Dało podobne wyniki i odnotowało ta zielona herbata może również korzystnie wpływać na obniżenie poziomu cholesterolu. Wzrost utraty wagi wahał się od 5 do 10 funtów w ciągu ośmiu tygodni, w zależności od badania.
Najlepsze rodzaje sushi do utraty wagi
Ponieważ utrata wagi jest kwestią cięcia kalorii, rozsądnie jest wybrać rodzaje sushi o najniższym kaloryczności, starając się schudnąć. Nigiri, która jest po prostu surową rybą umieszczoną na małej kulce ryżu sushi, jest najprostszą formą sushi i zwykle najniższą kalorią. Maki, które są rolkami sushi, zawierają inne składniki oprócz ryżu i ryb, a więc są zazwyczaj nieco wyższe w kaloriach. Unikaj sushi zawierającego sery kremowe, majonez lub smażone nadzienia, takie jak bułeczki oznaczone jako "ostre" lub "chrupiące". Te dodatki wprowadzają niektóre rodzaje sushi do kategorii wysokokalorycznej. Zamiast tego wybierz te, które zawierają tylko ryby, ryż i warzywa. Inne sposoby na zmniejszenie liczby kalorii w sushi to np. Prośba o przygotowanie sushi za pomocą mniejszej ilości ryżu lub wybór rolki sushi w wersji naruto, co oznacza, że rolka będzie zawierała ogórek zamiast ryżu.
Potencjalne względy bezpieczeństwa
Podczas gdy sushi może pomóc ci stracić trochę dodatkowej wagi, to nie jest bezpieczne dla wszystkich. Ryby i owoce morza zawierają zwykle różne ilości rtęci, a surowe ryby mogą być również zanieczyszczone chorobami przenoszonymi przez żywność, takimi jak Vibrio vulnificus i salmonella. Zamrożone ryby można bezpieczniej spożywać na surowo niż ryby, które nigdy nie zostały zamrożone, ponieważ zimne temperatury zabijają niektóre szkodliwe organizmy.Jedynym sposobem na zabicie wszystkich tych patogenów przenoszonych przez żywność jest gotowanie ryb. Nie zaleca się surowej ryby kobietom w ciąży, dzieciom lub osobom z upośledzoną funkcją immunologiczną.
