W utartym szlaku 800-metrowy bieg to popularna, ale bardzo wymagająca stopa. Wymaga połączenia szybkości i wytrzymałości. To nie jest sprint, ani zawody długodystansowe, ale żeby dobrze się spisywać w 800, musisz mieć prędkość sprintera i wytrzymałość długodystansowca, a ty musisz odpowiednio trenować.
Prędkość
Dwóch biegaczy przygotowuje się do sprintu na linii startu na torze. Źródło: William Perugini / iStock / Getty Images 800-metrowy wyścig to około pół mili. Prowadzenie tego rodzaju wyścigu wymaga stałej prędkości, więc trening musi zawierać ćwiczenia i ćwiczenia, które podkreślają silne przyspieszenie i szybkość nóg, zwaną również "obrotem". Jeśli jesteś naturalnie pobłogosławiony szybkokurczliwymi włóknami mięśniowymi, prawdopodobnie już lubisz biegać krótko, szybko i prawdopodobnie osiągniesz 800. Jeśli twoje geny sprzyjają włóknom mięśni wolnokurczliwych, nadal możesz trenować, aby stać się lepszym sprinterem.
Ćwiczenia beztlenowe
Para łapie oddech po biegu na wiejskiej drodze. Źródło: Dirima / iStock / Getty Images Krótkoterminowa aktywność o wysokiej intensywności nazywana jest ćwiczeniem anaerobowym. Występujesz tak intensywnie, że szybko zapiera ci dech w piersiach, a większość dystansów sprinterskich, od 100 do 1600 metrów, sprawi, że zaczniesz łapać tlen. Dlatego musisz trenować nie tylko nogi, ale także zdolność płuc do wymiany gazów z krwi krążącej i dostarczania więcej tlenu do mięśni.
Uruchamianie schematu
Dwóch zawodników przejeżdża przez miejski most. Źródło zdjęcia: Maridav / iStock / Getty Images Najlepsze plany treningowe obejmują sporadyczne długie biegi przeplatane biegami na średnim dystansie, a także sprinterski wyścig, który naśladuje warunki wyścigu, według Coaches Education i CoachR.org. Przykładowy schemat treningowy: poniedziałek, cztery mile w łatwym tempie - możesz wygodnie rozmawiać podczas biegania; Wtorek, szybko trzy mile - powinno być bardzo trudno rozmawiać podczas tego biegu; W środę biegnij 800 metrów, potem idź przez trzy minuty i powtórz to sześć razy; Czwartek, długi, łatwy bieg od pięciu do siedmiu mil; Piątek, trzy mile, działający z różnymi prędkościami przez minutę lub dwie na raz.
Wydajność biomechaniczna
Zakończenie biegacz używać forefoot na brukującej drodze. Źródło zdjęć: Luca Fabbian / iStock / Getty Images Najważniejsze są sesje sprinterskie. Podczas tych prac musisz pracować nad biomechaniką, postawą i obrotem nóg, ponieważ jeśli Twoja biomechanika jest zła, marnujesz energię i wysiłek, a twoje obroty będą wolne. Podczas biegu twoja stopa powinna wylądować bezpośrednio pod ciałem, a nie z przodu, ponieważ jeśli twoje stopy wylądują przed twoim ciałem, tworzysz hamowanie. Pomyśl o uderzeniu w ziemię przednią stopą lub śródstopiu i kopnij za sobą mocno, aby utrzymać pełny moment do przodu. Im szybciej trenujesz nogi, aby ukończyć ten krok, tym szybciej pójdziesz.
Plyometrics
Trzy kobiety ćwiczą przysiady na siłowni. Źródło zdjęcia: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Ćwiczenia, które wspierają wysoką wydajność w 800, obejmują plyometrię. Plyometics są ruchami, które wytwarzają siłę wybuchową, taką jak skoki, przysiady, skok na jedną nogę, a nawet podciąganie i pompki. Do najbardziej efektywnych plyometrii dla biegaczy 800-metrowych należą skoki z obu nóg od ziemi do ławki o wysokości kolana; przeskakiwanie ogromnymi, przesadnymi krokami i wymuszonymi ruchami ramion; i jednonogie przysiady. Te ruchy nie tylko pociągają mięśnie do silnego skurczenia się, ale także zmuszają ciało do utrzymania równowagi, co wymaga nawet najmniejszych mięśni w nogach i stopach, aby przyczynić się do mocy.
Górne Ciało
Biegacz pompuje ręce w bok na torze. Źródło zdjęcia: FogStock / Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Nie ignoruj swojej górnej części ciała podczas treningu na 800, ponieważ huśtawka pomaga generować moc. Jednak ważne jest, aby trzymać ręce za swoje boki; to znaczy, nie należy ich przekręcać przed klatką piersiową, ponieważ powoduje to utratę równowagi tułowia i bioder, a także prowadzi do utraty energii.
