Bieganie może być o wiele łatwiejsze, gdy nogi są dobrze kondycjonowane, ponieważ przygotowanie nóg zmniejsza ból, napięcie i zmęczenie mięśni. Bieganie jest wyczerpującym zadaniem, szczególnie podczas pierwszych 10 do 15 minut, kiedy potrzebujesz więcej tlenu niż twoje ciało może dostarczyć. Popraw swoją wydajność podczas biegania, wzmacniając nogi, abyś mógł skupić się na dłuższym bieganiu i szybszym bieganiu, zwiększając swoją kondycję układu sercowo-naczyniowego.
Trening wytrzymałościowy
Trening wytrzymałościowy może wzmocnić mięśnie nóg. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Ćwiczenia ćwiczeń wytrzymałościowych, w tym przysiady, wyrzuty, martwe windy, przedłużanie nóg i podnoszenie łydek, wzmacniają mięśnie nóg, zwiększając ich zdolność do zwiększania masy ciała. Im więcej możesz unieść, tym łatwiej będzie odepchnąć się od nóg podczas biegu.
Ukończenie treningu na opór nóg w celu poprawy biegu znacznie różni się od treningu jak kulturysta. Wykonaj trzy do czterech zestawów składających się głównie z 10 do 15 powtórzeń z czterech ćwiczeń nóg. Używaj umiarkowanej wagi, przechodząc do następnego poziomu ciężaru, gdy możesz wykonać co najmniej dwa zestawy od 12 do 15 powtórzeń. Dołącz kilka zestawów od sześciu do dziewięciu powtórzeń, szczególnie po przejściu do następnego poziomu ciężaru.
Maszyna eliptyczna
Eliptyczna maszyna to dobry sposób na wzmocnienie swoich quadów. Źródło: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Maszyna eliptyczna jest doskonałym narzędziem do wzmacniania mięsień czworogłowy do biegania. Ćwiczenie to powinno bardziej przypominać trening nóg niż trening układu krążenia, ponieważ należy naciskać na pedały. Przy wysokich ustawieniach, eliptyczny zapewnia dużą odporność na każdym kroku, podobnie jak działa na opór podczas całego biegu.
Rozpocznij od 10-minutowej sesji i stopniowo zwiększaj czas trwania do czasu, który przekracza twoją pierwotną odległość. Na przykład, jeśli większość twoich biegów trwa 30 minut, pracuj do 40-minutowej sesji eliptycznej. Dodatkowo, delikatnie zwiększaj opór eliptyczny, gdy staniesz się bardziej sprawny.
Hill Runs
Przebiegi na zboczach będą działać na pośladki i ścięgna. Źródło zdjęcia: JeanValley / iStock / Getty Images Przebieg w Hill skupia się na wzmacnianiu pośladków i ścięgien, ale także na pracy na quadach. Te przebiegi mogą być wykonywane na bieżni, ale możesz preferować okoliczne wzgórze. Wykonaj rozgrzewkę i chodź przez 10 minut, a następnie szybko rozciągnij przed rozpoczęciem treningu na wzniesieniu. Wzgórze powinno być wystarczająco długie, więc przejście go zajmuje około 45 sekund. Twoja prędkość powinna być wolniejsza niż sprint, ale szybsza niż twoje wygodne tempo biegu. Ukończ 10 do 15 biegów górskich, schodząc po wzgórzu po każdym z nich.
Rozważania
Działania wzmacniające nogi powinny być zaplanowane wokół twoich przebiegów. Źródło zdjęcia: Maridav / iStock / Getty Images Działania wzmacniające nogi powinny być zaplanowane wokół twoich przebiegów, optymalizując twój biegnący program. Wykonaj trening siłowy pod koniec bieżącego tygodnia, zapewniając sobie od jednego do dwóch dni odpoczynku przed pierwszym biegiem nowego tygodnia. Twoje mięśnie nóg mogą być lekko obolałe, więc spraw, aby przebiegały krótko i intensywnie, na przykład w odstępach między sprintami.
Wykonuj eliptyczny trening po treningu na sprint, w dowolnym momencie tego samego dnia. Upewnij się, że masz jeden do dwóch dni odpoczynku między treningiem eliptycznym lub górskim a długim tygodniem; alternatywne trasy zjazdowe z eliptycznym treningiem co drugi tydzień.
