Nogi i uda mogą być jednymi z najbardziej brzydkich miejsc do utrzymania nadwagi. Bezpośrednie szkolenie tych obszarów może poprawić ich wygląd, ale nie usunie tłuszczu z obszarów, o których mowa. W przeciwieństwie do popularnej mądrości, redukcja tłuszczu punktowego jest niemożliwa. Aby schudnąć w tych obszarach tak skutecznie, jak to możliwe, będziesz musiał przestrzegać diety i ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
Krok 1
Rozpocznij regularną rutynę ćwiczeń sercowo-naczyniowych. To, bardziej niż jakikolwiek bezpośredni trening mięśni, spali kalorie niezbędne do utraty wagi w dolnej części ciała. Dodatkowo zwiększy twój naturalny metabolizm, powodując spalanie kalorii szybciej niż normalnie, nawet w spoczynku. Co tydzień należy wykonać co najmniej trzy sesje ćwiczeń sercowo-naczyniowych, z których każda sesja trwa od 20 do 30 minut aktywności o wysokiej intensywności lub nie mniej niż 45 minut aktywności o niskiej intensywności. Akceptowane czynności obejmują wszystko, co powoduje stale podwyższone tętno, takie jak aerobik i koszykówka pick-up. Wraz ze wzrostem wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego zwiększ długość i częstotliwość sesji.
Krok 2
Zmniejsz kaloryczność swojej diety. Bez względu na to, jak intensywnie ćwiczysz, nigdy nie stracisz na wadze, jeśli stale przejadacie się. Sporządź spis żywności i napojów, które spożywasz w standardowym dniu, i wykorzystaj odpowiednie informacje o wartości odżywczej, aby oszacować średnie dzienne spożycie kalorii. W zależności od pilności i wielkości pożądanej utraty wagi, zmniejsz tę liczbę o 500-1000. Zapewni to, że stracisz od 1 do 2 funtów. na tydzień. Aby osiągnąć tę liczbę, wyeliminuj niezdrowe jedzenie z diety. Jeśli to nie wystarcza, zmniejsz odpowiednio rozmiary porcji.
Krok 3
Waga trenuj swoje niższe ciało co najmniej dwa razy w tygodniu. Chociaż to nie spali dużo tłuszczu, rozwinie twoje mięśnie dolnej części ciała, tworząc wrażenie zwiększonej chudości. Podczas każdej sesji wybierz pięć ćwiczeń z poniższej listy: przysiady, przysiady przednie, przysiady hakowe, przysiady ze skurczoną nogą, naciski na nogi, lonży, przedłużenie nogi, zwijanie się nogi, podnoszenie stojącej łydki i podbicie łydki w pozycji siedzącej. Dla każdego ćwiczenia należy wykonać od trzech do czterech zestawów od 12 do 15 powtórzeń, pozostawiając maksymalnie 60 sekund między seriami.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Sprzęt do ćwiczeń sercowo-naczyniowych
- Sprzęt do treningu oporowego
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu diety lub ćwiczeń.
