Kryteria to świetne wyścigi rowerowe dla każdego, kto nie ma czasu, aby poświęcić się treningowi wytrzymałościowemu, ale jest spragniony małej konkurencji. W przeciwieństwie do wyścigów długodystansowych, które mogą wynosić ponad 100 mil lub więcej, kryterium zwykle trwa tylko od 30 do 60 minut i podkreśla siłę wybuchu w stosunku do wytrzymałości mięśni. Po opracowaniu bazy fitness zacznij wykonywać trening specyficzny dla danego wyścigu, aby przygotować Cię do zdominowania - lub po prostu zakończenia - wyścigu kryterium.
Krok 1
Wykonaj przyspieszenia. Kryteria wiążą się ze stałymi przyspieszeniami i odzyskiwaniem, więc twoje ciało musi być uwarunkowane, aby sobie z nimi poradzić. Intensywne interwały na rowerze mogą pomóc w opanowaniu ataków i ucieczek. Na przykład, po rozgrzewce trwającej od 5 do 10 minut, sprintuj tak mocno, jak to tylko możliwe przez minutę, a następnie wracaj do zdrowia po kilku sekundach. Powtarzaj interwały przez 10 do 20 minut, a następnie zakończ ćwiczenie z umiarkowanie intensywną jazdą w stanie ustalonym od 20 do 30 minut.
Krok 2
Weź udział w krótkich, intensywnych przejażdżkach grupowych. Ponieważ kryteria rzadko trwają dłużej niż godzinę, nie jest konieczne wykonywanie czterogodzinnych jazd wytrzymałościowych w ramach treningu. Zamiast tego zdecyduj się na krótsze przejażdżki od jednej do dwóch godzin z jeźdźcami, którzy utrzymują intensywne tempo przez cały czas. Jako bonus, ćwicz swoje ataki i odłogi, jeśli trenujesz z innymi zawodnikami, a grupa na to zezwala.
Krok 3
Ćwicz swoje umiejętności techniczne. Kryteria zazwyczaj wymagają ciasnych zakrętów i wymagają doskonałej umiejętności obsługi rowerów. Poproś znajomego lub grupę rowerzystów, abyś czuł się komfortowo dzięki bliskiemu ćwierciowemu stylowi wyścigów kryterium. Przy niskich prędkościach ćwiczyć swój powrót do zdrowia, wykonując lekki ruch ramienia lub ramienia z innymi zawodnikami. Jeśli dopiero zaczynasz jazdę na rowerze, zrób to na trawiastym polu, na wypadek gdybyś upadł.
Krok 4
Trenuj z roweru. Chociaż większość treningu kryterium powinna odbywać się w siodle, trening oporowy i plyometria pomogą ci rozwinąć materiał wybuchowy, siłę beztlenową, której będziesz potrzebować, by dobrze się spisywać. Używaj umiarkowanego do ciężkiego oporu podczas treningu siłowego, i włącz ćwiczenia plyometryczne, takie jak skoki boksu i sprinty wiatru, aby wybrać szkolenie z kryterium.
Wskazówki
- Jeśli to możliwe, przejedź kurs przed wyścigiem. Dobrze jest zapoznać się z zakrętami i długością trasy przed czasem, abyś mógł zaplanować przyspieszenie i powrót do zdrowia. Jeśli nie możesz jeździć dokładnie tym kursem, przynajmniej go zbadaj i przećwicz swoje obroty na porównywalnym torze.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Zawsze pamiętaj o bezpieczeństwie rowerów i nigdy nie jeźdź bez kasku. Przestrzegaj zasad ruchu drogowego i unikaj szkoleń w obszarach o dużym natężeniu ruchu. Jeśli musisz jeździć z ruchem, zachowaj widoczność dla kierowców nosząc jasne ubrania i nie jeźdź w warunkach słabego oświetlenia. Kryteria mogą przeszkadzać osobom początkującym w jeździe na rowerze. Przed rozpoczęciem wyścigu ważne jest, abyś miał pełną swobodę w posługiwaniu się rowerem. Jazda na zamknięciu, gdy nie masz pewności na rowerze, może spowodować awarie.
