Czwarty i ostatni tydzień 30-dniowego wyzwania squasha sweetlife.club jest tutaj, co oznacza, że pozostało Ci tylko kilka dni na ten łup-rocker! Czy to czujesz? Jeśli chcesz wykorzystać to, co zacząłeś w trakcie wyzwania, oto kilka pomysłów na kontynuację.
1. Spróbuj wykonać więcej ruchów w łupach.
Oczywiście, przysiady są jednym z najlepszych, najbardziej wszechstronnych i dostępnych ćwiczeń dla niższych części ciała, które każdy może zrobić. Ale dla dobrze zaokrąglonego tyłka (zdecydowanie zamierzona gra), będziesz chciał również wykonać kilka innych wspaniałych ćwiczeń.
Deadlifts działają wszystkie mięśnie wzdłuż tylnej części dolnej części ciała. Źródło zdjęć: UberImages / iStock / GettyImages - Glute Bridges: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na tyłku. Trzymaj ręce wzdłuż boku. Wciśnij w swoje leczy i podnieś swój tyłek i z powrotem z podłogi. Będziesz wspierał się ramionami, ramionami i stopami. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund i zwolnij.
- Lunges: Wstań prosto i zrób krok od dwóch do trzech stóp do przodu. Zegnij oba kolana do 90 stopni. Odepnij przednią stopę i wróć na początek. Po opanowaniu podstawowego lunge przejdź do innych odmian.
- Kopnij plecy: Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Używając tylko swoich pośladków, unieś jedno kolano z podłogi i podnieś stopę do sufitu, utrzymując zgięte kolano. Wróć na początek i powtórz po drugiej stronie.
- Hip Pchnięcia: Trzymaj sztangę (załadowaną lub wyładowaną) na biodrach i oprzyj górną część pleców o ławkę. Zegnij kolana i połóż stopy na tyłku. Naciskaj piętami i unieś ciężarek z podłogi, aż plecy będą równoległe do podłogi. Opuść się z powrotem z kontrolą.
- Martwy ciąg: Używając obciążonego lub nieobciążonego sztangi, stań przed barem ze stopami skierowanymi do przodu i na szerokość biodra. Zawias na biodrach i podnieś poprzeczkę. Nie wyginaj pleców, ani nie zginaj ani nie blokuj kolan. Wysiłek powinien pochodzić wyłącznie z pośladków i ścięgien.
Lub weź wskazówkę od swoich ulubionych gwiazd fitness na Instagramie, takich jak Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin i dziewczyny Tone It Up.
2. Wybierz zabawny, rzeźbiący trening.
Szukasz sposobu na wymieszanie treningów z łupami? Istnieje wiele online do wyboru. Wypróbuj supergwiazdę Pilates Cassey Ho powyżej lub spróbuj jednego z nich:
- 5-minutowe treningi z Nicky Holenderem
- Tone It Up's Lift & Tone Booty Routine
- Ashley Borden's Booty Band-It Workout
- 10-minutowe treningi Holly Perkins na lepszy łup
- Roamaroo's Brazilian Booty Beach Workout
3. Wybierz najlepsze cardio za swoje plecy.
Podczas biegu na bieżni może wydawać się jedynym cardio, czego potrzebujesz, to może faktycznie być odwrotny do zamierzonego, jeśli chcesz perkier tyłek. Zamiast wypowiadać się przez niekończące się godziny na torze, wypróbuj jedną z tych opcji:
- Schody: Możesz znaleźć schody na torze lub udać się na siłownię i wskoczyć na schody. Aby nie znudzić się na maszynie do ćwiczeń, zmień swoje tempo lub podejdź na boki (przytrzymaj się poręczy). Jeśli jesteś na zewnątrz, sprint po schodach, a następnie odzyskać po drodze w dół.
- Wzgórza: Znajdź swoje ulubione wzgórze (lub ustaw bieżnię na stromym zboczu) i przygotuj się do wyścigu! Sprint na wzgórzu wymaga o wiele więcej aktywacji pośladków niż chodzenie po płaskim terenie, pomagając w osiągnięciu tych zdobyczy łupów.
- Walking Uphill: Jeśli potrzebujesz czegoś mniej uderzającego, chodzenie pod górkę spala kalorie, jednocześnie celując w swoje pośladki. Punkty bonusowe, jeśli znajdziesz niesamowity szlak górski, aby cieszyć się świeżym powietrzem i świeżym powietrzem.
- Wspinaczka skalna lub drabinowa: Niektórzy z was mogą mieć tyle szczęścia, że należą do siłowni, która ma wspinacz, drabinę wspinaczkową lub VersaClimber. Każda z tych opcji to doskonała okazja, by celować w swoje pośladki w sposób, który zwykle nie jest potrzebny - i to dobrze!
4. Zachowaj spójność!
Beyonc? nie został zbudowany w ciągu jednego dnia, a także nie jest idealnym obrazem z tyłu. Cokolwiek robisz, trzymaj się tego! 30-dniowe wyzwanie do gry w squata to idealne miejsce na rozpoczęcie, ale to dopiero początek.
Co myślisz?
Czy przyłączyłeś się do 30-dniowego konkursu squash na sweet-life.club? Nigdy nie jest za późno! I sprawdź także stronę z wyzwaniem na Facebooku. Więc powiedz nam! Jakie są twoje ulubione ruchy rzeźnicko-rzeźnickie? Czy któryś z nich zrobił listę? Jaki rodzaj cardio jest twoim ulubionym? Podziel się sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
