Ab Roller to niedrogi sprzęt fitness, który sprawia, że wykonywanie różnych ćwiczeń brzucha jest łatwe, bezpieczne i bardzo skuteczne. Jego prosta konstrukcja składa się z wygodnego zagłówka, który jest połączony tylko z kilkoma kawałkami zakrzywionych i prostych metalowych prętów i pomaga zapobiegać zmęczeniu szyi podczas wykonywania pewnych ćwiczeń. Chociaż prawdopodobnie widzisz go w swojej lokalnej siłowni, Ab Roller jest zwykle kupowany do użytku domowego, i jest to z pewnością coś, co możesz chcieć rozważyć mając na te dni, że nie możesz dostać się na siłownię na dobry trening brzucha.
Brzuszki
Krok 1
Połóż matę do ćwiczeń na podłodze i ustaw ją na końcu, tak aby podczas leżenia ciało leżało na macie.
Krok 2
Połóż się na macie i ustaw swoje ciało tak, aby szyja spoczywała wygodnie na zagłówku Ab Roller. Zegnij kolana stopami płasko na podłodze. Jeśli masz dużą siłę brzucha, połóż obie ręce na górnym pasku Ab Roller, rozsuwając dłonie na szerokość barków. Jeśli jesteś początkującym, przytrzymaj boczne paski.
Krok 3
Wdychaj, gdy skurczysz mięśnie brzucha, obniżając dolną część pleców do podłogi. Wydychaj, gdy jednocześnie używasz brzucha, aby podnieść ramiona z podłogi w kierunku kolan. Unikaj używania rąk do ruchu. Zatrzymaj na jedną liczbę.
Krok 4
Zrób wdech, gdy powoli powracasz do pozycji wyjściowej i powtarzaj, aż poczujesz przyjemne oparzenie w górnej części brzucha. Celuj od 12 do 15 powtórzeń.
V-Crunch
Krok 1
Zajmij tę samą pozycję, co w przypadku podstawowego schrupnięcia brzucha. Niezależnie od siły brzucha, połóż obie ręce na górnym pasku i rozstaw je na szerokość ramion.
Krok 2
Zaciągnij mięśnie brzucha, spłaszczając dolną część pleców w podłodze. Narysuj kolana w kierunku klatki piersiowej i powoli wyciągnij nogi powyżej bioder, tworząc kąt 90 stopni na tułowiu i udach. Jeśli masz mocno ścięgno, trzymaj lekko kolano w klatce piersiowej, aby uwolnić część napięcia.
Krok 3
Zrób wdech, aby ponownie zająć twoje mięśnie brzucha. Zrób wydech, wykonując chrupnięcie, używając brzucha do podniesienia górnej części ciała, utrzymując nogi powyżej bioder. Unikaj używania ramion. Zatrzymaj na jedną liczbę.
Krok 4
Zrób wdech, powoli powracając do pozycji wyjściowej i powtarzaj, aż poczujesz oparzenie zarówno w górnej, jak i dolnej części brzucha. Celuj od 12 do 15 powtórzeń.
Wskazówki
- Rozgrzewka przez pięć do 10 minut przed treningiem, a następnie ochłodzić po każdym treningu dla każdej grupy mięśniowej. Traktuj brzucha tak, jak każda inna grupa mięśni i odczekaj przynajmniej 24 do 48 godzin odpoczynku pomiędzy treningami.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowych procedur treningowych.
