Podczas treningu siłowego może pomóc w osiągnięciu wielu celów, jest to forma ćwiczeń, które przede wszystkim wzmocnią twoją masę mięśniową. Możesz zoptymalizować swój trening, aby skupić się bardziej na dowolnym celu. Na przykład, jeśli chcesz rozwinąć zwiększoną siłę dla konkretnej grupy mięśniowej - takiej jak triceps - twój trening skupi się na ćwiczeniach o średniej wadze / powtórzeniach. Jeśli chcesz rozwinąć większe, ale niekoniecznie silniejsze triceps, twój trening będzie wymagał pewnych modyfikacji, aby sprostać temu celowi.
Triceps Muscle Group
Mięsień trójgłowy składa się z trzech głównych głów - długich, bocznych i przyśrodkowych. Ta grupa mięśni rozciąga się wzdłuż tylnej części ramienia od naramiennika do łokcia i jest to główna grupa mięśni, która ułatwia przedłużenie ramienia. Każde ćwiczenie treningu siłowego, które wymaga, aby ramię przedłużyło opór, będzie obejmowało co najmniej jedną z głów triceps, w zależności od zakresu ruchu i kąta ruchu względem kąta oporu.
Pracując dla siły
Ćwiczenia triceps dla siły mogą iść w jednym z dwóch kierunków. Możesz użyć standardowych zestawów ćwiczeń, takich jak napowietrzne przedłużenie, triceps kick-back lub ważony dip. Możesz rozwijać siłę używając średniej do dużej liczby powtórzeń na zestaw, jednocześnie podnosząc lekkość do średniej wagi. Na przykład, możesz wykonać cztery zestawy 15 rozciągnięć na górze, aby poprawić wytrzymałość tricepsów, a także innych ćwiczeń triceps. Inną opcją zwiększonej wytrzymałości jest używanie supersesji. Superset paruje jedno ćwiczenie dla grupy mięśni z jednym ćwiczeniem dla przeciwnej grupy mięśni. Trojaczny superset sparowałby jeden zestaw 12 odrzutów z jednym zestawem uderzeń młotka bicepsa. Repy powinny być wykonywane z dużą szybkością, ale ostrożnie.
Budowanie mięśni
Ćwiczenie triceps do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej prowadzącej do większych, grubszych mięsień trójgłowy wymaga innego podejścia. Zamiast używać średniej lub lekkiej wagi, idź ciężko i zmniejsz liczbę powtórzeń dla każdego zestawu. Żaden zestaw ćwiczeń nie powinien obejmować więcej niż ośmiu powtórzeń. Takie podejście skutecznie niszczy istniejące włókna mięśni triceps, które następnie powiększają się i gęściej w trakcie rekonwalescencji. Podkreśl też powolną, metodyczną formę i korzystaj z pełnego zakresu ruchu dla każdego ćwiczenia.
Czego unikać
Jeśli koncentrujesz się na mięśniach triceps, dokładnie zaplanuj ćwiczenia, aby nie wykonywać zbyt wielu ćwiczeń, które są skierowane na inne mięśnie, ale wymagają wykonania triceps. Na przykład, jeśli już wykonujesz wyciskanie na ławce, prasę wojskową i klatkę piersiową, nie musisz dodawać do rutynowych ćwiczeń zbyt wielu triceps. Odśwież te istniejące ćwiczenia, aby dostosować triceps do swoich rutynowych ćwiczeń. Uważaj na oznaki przetrenowania, takie jak skurcze mięśni, skrajny i uporczywy ból lub sztywność lub ból w stawach lub mięśniach.
