Trening kondycyjny i trening siłowy w wieku średnim ma kluczowe znaczenie dla zachowania aktywności, życia i zdrowia, ale procedury ćwiczeń muszą być modyfikowane, aby dostosować się do starzenia się ciała. Masz teraz inne ciało w latach 40. i 50. niż w latach 20 i 30 i musisz go szanować, szkoląc to inaczej. Dobrą wiadomością jest to, że zareaguje entuzjastycznie na właściwe ćwiczenia i popchnie cię przez życie średniowiecza w kolejne złote lata.
Spójrz na Low Impact
Twoje ciało w średnim wieku może nie tolerować rygorów biegania długodystansowego i ćwiczeń, które wymagają zbyt dużych skoków. Jeśli twoje kolana, biodra i dolny odcinek kręgosłupa zostały poddane wieloletniej eksploatacji, bieganie i skakanie służą tylko zaostrzeniu bólu stawów. Rozpocznij nowy trening z ćwiczeniami o niskim wpływie. Do łagodniejszych, mniej wstrząsających form ćwiczeń sercowo-naczyniowych zalicza się aerobik wodny, trening eliptyczny, jazda na rowerze i jazda wewnątrz grupy. Bieżnie mogą być dobrym rozwiązaniem, jeśli są amortyzowane i elastyczne, pozwalając na chodzenie po szybkim klipie i dostosowanie nachylenia do jeszcze lepszego treningu. Kiedy podnosisz tempo i zaczynasz biec, zacznij od krótkiego biegu, aby przyspieszyć tętno i na przemian z szybkim chodzeniem.
Trening siłowy kości i mięśni
Trening siłowy zachowuje i zwiększa masę mięśniową, która jest niezbędna do zapobiegania sarkopenii, utraty mięśni, która pojawia się w przyspieszonym tempie wraz z wiekiem. Zapobiega to i faktycznie odwraca osteoporozę, ponieważ kość jest żywą tkanką, która reaguje na ćwiczenia oporowe. Wykonywanie ćwiczeń siłowych z odpowiednią formą i pracą wszystkich głównych grup mięśni w zrównoważony sposób jest niezbędne, aby zapobiegać kontuzjom, a także może zapobiegać problemom postawy ciała, które są znakiem rozpoznawczym starzenia się.
Rozciągnij te napięte mięśnie
Wraz z wiekiem nasze mięśnie mają tendencję do skracania się i kurczenia, co prowadzi do sztywności i ograniczonego zakresu ruchów. Napinanie wszystkich mięśni, szczególnie tych obolałych, na co dzień, może zapewnić ulgę i zapobiec przyszłym obrażeniom. Zaledwie kilka minut dziennie rozciągania się w zaciszu i komforcie własnego domu często wystarcza, aby wprowadzić dużą różnicę w elastyczności i mobilności. Joga to kolejna opcja, którą można zrobić w domu lub w klasie. Zachowaj ostrożność i rozciągnij się delikatnie, ponieważ nadmierne rozciąganie może prowadzić do obrażeń.
Zatrudnij profesjonalistę.
Osobisty trener, który specjalizuje się w szkoleniu dorosłych w średnim wieku, może nauczyć Cię właściwych technik i przygotować odpowiedni, dobrze zaokrąglony program fitness. Gdy dostosujesz się do programu, a twoje mięśnie stają się silniejsze, trener może zmienić rutynę, aby uniknąć nudy i utrzymać postępy w twoim ciele i mięśniach.
Zrób to dobrze
Treningi fitness i trening siłowy nie są pozbawione ryzyka, ale korzyści płynące z wykonywania ćwiczeń znacznie przewyższają ryzyko. Urazy mid-life potrzebują więcej czasu, aby go wyleczyć, więc weź to powoli i rób to dobrze. Ucz się od profesjonalistów, którzy są wykształceni w dziedzinie anatomii i kinezjologii i mogą obejść wszelkie istniejące wcześniej warunki.
Nie zatrzymuj się
Według "Harvard Gazette", każdego dnia dla kobiet w średnim wieku wymagane jest 60 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, aby utrzymać wagę przez dłuższy czas. Szybki marsz jest przykładem aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Łącząc zdrową dietę z regularnymi ćwiczeniami, będziesz pasować w miarę starzenia się.
