Pozbycie się obwisłej skóry wokół ramion może nadać górnej części ciała bardziej zdefiniowany wygląd. Stonowane ramiona pozwalają ci nosić letnie ubrania, w tym stroje kąpielowe, czołgi i sukienki, z ufnością. Aby ubarwić ramiona, musisz spalić tłuszcz i zbudować mięśnie. Musisz ćwiczyć wszystkie grupy mięśni, w tym niższe ciało, aby zachęcić ciało do wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim rozpoczniesz nową dietę i ćwiczenia rutynowe.
Krok 1
Poświęć pięć dni w tygodniu na ćwiczenia cardio. Każda sesja powinna trwać pół godziny i obejmować umiarkowane ćwiczenia aerobowe. Przykłady ćwiczeń obejmują jazdę na rowerze, jogging, tenis i pływanie.
Krok 2
Wykonuj treningi siłowe od trzech do pięciu dni w tygodniu. Powinieneś pracować zarówno nad górnymi, jak i dolnymi grupami mięśni. Pomiędzy sesjami, poświęć jeden dzień na odpoczynek grup mięśniowych.
Krok 3
Wykonaj kilka zestawów pompek. Rozłóż ręce płasko na podłodze i rozstaw ramion. Podnieś swoje ciało stopami lub ugnij kolana, jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze. Przyciśnij ciało do podłogi, a następnie użyj ramion, aby przenieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwa zestawy od dziesięciu do 20 powtórzeń.
Krok 4
Użyj hantli, aby stworzyć opór. Biceps loki i triceps odrzutów można zrobić, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu wokół ramion. Aby ułożyć się na bicepcie, wstań z ramionami blisko boków i dłońmi skierowanymi na zewnątrz podczas chwytania hantli. Przynieś hantle do klatki piersiowej, a następnie zwolnij je do pozycji wyjściowej.
Aby odeprzeć triceps, zacznij w pozycji podzielonej, a plecy wygięte lekko do przodu. Zegnij łokieć trzymając hantlę i dopasuj łokieć do tułowia. Wyprostuj łokieć podczas zginania tricepsa. Wróć do pozycji wyjściowej i ramion alternatywnych.
Wskazówki
- Wybierz wagę, która Ci odpowiada. Początkujący mogą wybrać od trzech do pięciu kilogramowych hantli. Zacznij od jednego zestawu od ośmiu do 10 powtórzeń ćwiczenia; a następnie dodaj więcej zestawów, gdy będziesz gotowy. Zwiększaj ciężar hantli, gdy możesz łatwo wykonywać wszystkie ćwiczenia.
Ostrzeżenia
- Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli z dala od programów fitness na jakiś czas, lub jeśli masz jakieś chroniczne problemy zdrowotne.
