Wiesz, że możesz uruchomić 5K. Może już to ukończyłeś. Ale 10K? Charakteryzuje się atrakcyjnym wyglądem, prawdziwą jakością odległości. Ale jesteś nowym biegaczem, więc zastanawiasz się - czy powinienem?
Jeśli obejmowałeś przynajmniej 2 mile, 3 do 4 dni w tygodniu, przez 2 miesiące, odpowiedź brzmi: Heck yeah. W 10K zaczyna się zabawa na wytrzymałość. Przenosi on większość nowych biegaczy na niezbadane, ale bardzo satysfakcjonujące terytorium: do 60 minut biegu. Uderzenie w ten znak godziny popchnie twoją kondycję układu sercowo-naczyniowego w niebo i zwiększy siłę nóg (nie wspominając już o wytłumaczeniu dla tańca zwycięstwa). Dodatkowo, zwiększona wytrzymałość może również zwiększyć Twój czas 5K i doprowadzić Cię do dłuższych wyścigów, takich jak połowa i pełny maraton.
Aby to zrobić bezpiecznie, wykonaj nasz plan 10K dla początkujących, poniżej, został stworzony przez Andrew Kastor, trener High Sierra Striders w Mammoth Lakes w Kalifornii. Ten 8-tygodniowy program zapewnia idealną równowagę między budową wytrzymałości tlenowej a priorytetowym zapobieganiem urazom poprzez mieszanie ataków ciągłego biegu z treningami na bieganie. "Przerwa na nogi to po prostu najlepszy sposób na bezpieczne bieganie, ponieważ zmniejszają obciążenie więzadeł i ścięgien" - mówi Kastor. Spacery również zwiększają Twoją ogólną wytrzymałość. Ciągłe przebiegi, które przechodzą od 2 do 6 mil, szkoli ciało, aby "jechał długo" - to znaczy, że doprowadzą cię do mety bez chodzenia.
PROGRAM
Źródło zdjęcia: Andrew Kastor TWÓJ CEL: Zakończ swoje pierwsze 10 tys. Bez chodzenia.
JESTEŚ GOTOWY JEŻELI: Byłeś chodzący co najmniej 2 mile, od 3 do 4 dni w tygodniu, przez 2 miesiące.
TIME VS. MILES: Będziesz biegał przez większość treningów, więc potrzebujesz tylko zegarka. Twój weekendowy bieg to mila. Trening pomoże ci rozwinąć wyczucie tempa na milę i pozwoli ci być pewnym, że będziesz w stanie pokonać dystans w dniu wyścigu.
WARM UP / COOL DOWN: Rozpocznij i zakończ każdy bieg 5 minutowym spacerem. Zwiedzanie nie tylko przygotowuje ciało do biegania i chłodzi je później, ale zwiększa czas na nogach, co zwiększa wytrzymałość, mówi Kastor.
Źródło zdjęcia: Andrew Kastor KLUCZ WORKOUT
INTENSYWNOŚĆ / PACE: Wykonuj każdy trening w komfortowym, konwersacyjnym tempie: 60-65% maksymalnej częstości akcji serca lub 5 na skali postrzeganej skali ruchu (od 1 do 10). "Szybsze i ciężej działa zwiększa ryzyko obrażeń", mówi Kastor. Najpierw zakończ odległość; wtedy, gdy masz już 6 miesięcy na nogach, możesz celować szybciej.
RUN / WALK: "2 x 5-minutowe bieganie, 1-minutowy spacer" oznacza, że będziesz biegał przez pięć minut, będziesz chodzić o jeden, a następnie powtórzyć. "3 x 5" oznacza, że robisz to trzy razy. Zachowaj chód energiczny, ale nie pomiń go; sprawiają, że przystosowanie się do biegania jest bezpieczniejsze i przyjemniejsze.
ŁATWE URUCHOMIENIE: Stały, ciągły bieg wykonywany w łatwym tempie. Jeśli jesteś zmęczony lub masz trudności z pokonaniem go, po prostu zwolnij - tempo, które cię pokona, to właściwe tempo.
LONG RUN: Długie biegi to wielki tata biegania na odległość, krytyczny trening, który rozwija wytrzymałość. Jeśli pobliska ścieżka rowerowa ma znaczniki milowe, jesteś złoty. Jeśli nie, znajdź tor (4 okrążenia równa się mili), zmierz milę w samochodzie lub użyj narzędzia mapowania US Track and Field (usatf.org/routes).
REST / CROSS TRAIN: Dzień odpoczynku oznacza brak wysiłku fizycznego i przyjemność, wiedząc, że w tym czasie ciało leczy się i staje się silniejsze. W dni treningu krzyżowego trzymaj się opcji bez wpływu, takich jak joga, pływanie, jazda na rowerze lub trening lekki. Dodane ćwiczenie przyspieszy bieganie.
DNI TYGODNIA: Trening musi pasować do twojego życia, więc przestawaj resztę i dni pracy, czego wymagają obowiązki zawodowe i rodzinne. Staraj się jednak, aby dni odpoczynku były rozłożone w ciągu tygodnia; innymi słowy, unikaj biegania cztery dni z rzędu i odpoczynku dla trzech osób.
O COACH
Po spędzeniu 15 lat jako konkurencyjny biegacz, Andrew Kastor szkoli teraz biegaczy wszystkich umiejętności zarówno online, jak i w Mammoth Lakes w Kalifornii. coachkastor.com
