Jest to powszechne błędne przekonanie, że większość ludzi musi jeść mięso, aby konsumować wystarczającą ilość białka. Prawie wszystkie produkty spożywcze, z wyjątkiem produktów wysoko rafinowanych, takich jak cukier, alkohol i oleje, zawierają różne ilości białka. Niektóre elektrownie roślinne, takie jak fasola, ziarna, orzechy i nasiona, mogą służyć nawet większej ilości białka na porcję niż uncja mięsa. Niektóre warzywa również pakują białko, a także są bogate w błonnik i składniki odżywcze.
Kupie na grochu
Groch w kapsule Źródło zdjęcia: Susan Fox / iStock / Getty Images Ranking jako jedno z najlepszych źródeł białka roślinnego, 1 szklanka gotowanego grochu dostarcza 8 gramów białka. Groch jest również pełen błonnika i można go zjeść świeżo lub zamrożony, w zupach, gulaszach, przystawkach, zapiekankach i sałatkach.
Steam Up Some Spinach
Miska szpinaku dla dzieci Zdjęcie Źródło: Marek Uliasz / iStock / Getty Images Popeye miał rację - szpinak może cię wzmocnić. Jedna szklanka gotowanego szpinaku zawiera 5 gramów białka. Spróbuj dodać świeżego szpinaku do kanapek, aby uzyskać szybki odżywianie.
Obciążenie roślin strączkowych
Zdjęcie nasion soi: srdjan111 / iStock / Getty Images Czarna fasola, fasola adzuki, fasola lima, fasola fava, fasola, wielka fasola północna, soja - to wszystko, wszystkie są w rodzinie warzyw strączkowych, a wszystkie są bogate w białko. Jedna połówka ugotowanej czarnej fasoli dostarcza 7,5 grama białka, podczas gdy ta sama ilość soi może zawierać około 15 gramów białka.
Pakowany w jarmuż
Jarmuż w durszlaku Autor: Victor Martello / iStock / Getty Images Kale to zielone roślinne warzywa kapustne pełne witamin A, C i K, a także minerałów takich jak miedź, potas, żelazo, mangan i fosfor. Kubek jarmużu ma tylko około 40 kalorii, ale pakuje 2,5 grama białka.
Pieczone ziemniaki
Pieczone ziemniaki z jogurtem i ziołami Zdjęcie: Igor Dutina / iStock / Getty Images Zwykle nie uważany za zdrową żywność, jeden średnio upieczony ziemniak dostarcza około 3 gramów białka. Dodaj prosty beztłuszczowy jogurt grecki zamiast kwaśnej śmietany do upieczonego ziemniaka i możesz podwoić spożycie białka. Pieczone ziemniaki są również bogate w błonnik (jeśli jesz skórę) i potas.
Wyłóż kukurydzę lub na kolbę
Kukurydza na parze zdjęcie: Warapatr_s / iStock / Getty Images Jedna filiżanka żółtej gotowanej kukurydzy zawiera około 5 gramów białka. Co zaskakujące, kukurydza zawiera również najwyższy poziom przeciwutleniaczy z dowolnego warzywa. Ciesz się nim od kolby lub spróbuj dodać kukurydzę do salsy, burritos lub sałatki z zimnej fasoli.
Brokuł Florets
Brokuły na desce do krojenia Zdjęcie: LuminaStock / iStock / Getty Images Zanurz brokuły w hummusie, dip zrobiony głównie z innego strączka (ciecierzyca), dla podwójnej dawki białek roślinnych. Dodaj brokuły do frytek i zapiekanek, a zyskasz 4 dodatkowe gramy białka na każdą filiżankę gotowanych brokułów.
Zdobądź soczewicę w mieszance
Suszona soczewica w misce Źródło zdjęcia: Oxana Denezhkina / iStock / Getty Images Innego rodzaju rośliny strączkowe z tej samej rodziny, co fasola, soczewica pakuje około 9 gramów białka na pół szklanki. Soczewica najlepiej smakuje w zupach i gulaszach lub mieszana z wysokobiałkowym ziarnem, takim jak komosa ryżowa, bulgur lub brązowy ryż.
Zaprawiony Edamame
Gotowane edamame z solą Zdjęcie: bhofack2 / iStock / Getty Images Edamame to młode, większe ziarna soi, które są zbierane wcześnie, a ziarna są jeszcze zielone. Pół filiżanki porcji edamame może zapewnić od 6 do 10 gramów białka, w zależności od marki. Smakują słodszą niż typowe soja i sprzedawane są w kapsułce świeżej lub zamrożonej lub łuskane. Wystarczy przyprawić i posmarować niewielką ilością oliwy z oliwek i podawać jako przekąskę lub przystawkę.
Karczochy nadziewane włóknami
Surowe karczochy Źródło: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images Jeden średni karczoch zawiera 4 gramy białka i tylko 60 kalorii, zapewniając jednocześnie 7 gramów błonnika i bez tłuszczu spożywczego. Są także dobrym źródłem żelaza, potasu, witaminy C i magnezu. Karczochy dobrze pasują do dań kuchni śródziemnomorskiej, sałatek i makaronów.
Inne źródła białka pochodzenia roślinnego
Cubed tofu Photo Credit: eskymaks / iStock / Getty Images Podczas gdy wszystkie 10 z tych warzyw wnosi dobre ilości białka do diety, nie zapomnij o innych białkach roślinnych, takich jak mleko sojowe, tofu i jogurt sojowy, masło orzechowe i orzechowe oraz nasiona, takie jak dynia, len i konopie. Pełnoziarniste pieczywo i makarony, całe owies i inne ziarna, takie jak komosa ryżowa, to kolejna zdrowa opcja dla zwiększenia spożycia białka.
