Kiedy brakuje ci czasu, możesz nie mieć luksusu, aby móc ćwiczyć trening siłowy i cardio osobno. Jeśli nadal chcesz treningu, który uderza zarówno w układ sercowo-naczyniowy i czyni cię silniejszym, co możesz zrobić, to wstaw krótkich impulsów cardio do odpoczynku między zestawami podnoszenia ciężarów. Może to mieć pozytywny wpływ na trening, ale także ma pewne wady.
Reszta między zestawami
Niezależnie od celów treningowych potrzebujesz odpoczynku między zestawami do podnoszenia ciężarów. Jak długo odpoczywałeś, zależy od tego, jaki rodzaj treningu robisz, zauważa trener sił Jeremy DuVall na stronie Men's Fitness. Jeśli trenujesz wytrzymałość mięśni, potrzebujesz tylko 30 do 45 sekund między seriami. Przy wzroście mięśni wzrasta do 60 do 90 sekund, podczas gdy dla siły potrzeba dwóch do czterech minut i trzech do pięciu minut na moc. Zamiast siedzieć, rozmawiać z przyjaciółmi lub zabijać czas, wykorzystaj te okresy odpoczynku na cardio.
Zwiększone spalanie kalorii
Cardio to skuteczna metoda spalania kalorii. Pół godziny podnoszenia ciężarów spala od 90 do 133 kalorii, jednak tyle samo czasu spędzonego na rowerze spala od 210 do 311, podczas gdy bieg w tempie dziewięciu minut spala od 330 do 488 kalorii. Podczas treningu utraty wagi może to przyspieszyć twój postęp, tworząc większy deficyt kalorii.
Zredukowana wydajność
Z mentalnego punktu widzenia może się okazać, że nie możesz skoncentrować się całkowicie na żadnej z form treningu, gdy naprzemiennie je obie. Wydajność podnoszenia ciężarów również może być ograniczona. Jest tak w szczególności w przypadku wykonywania ruchów w dolnych częściach ciała o wysokiej intensywności, takich jak przysiady lub martwy ciąg. Potrzebujesz pełnych dwóch do czterech minut odpoczynku, aby dać mięśniom czas na powrót do zdrowia. Jeśli siła jest Twoim celem, skakanie na maszynie do wiosłowania lub eliptyczne między zestawami nie jest dobrym pomysłem.
Specyficzność
W przypadku ogólnej kondycji i utraty wagi, mieszanie cardio i odważników może zwiększyć wyzwanie związane z treningiem, lepiej wykorzystać czas, a wady obniżonej wydajności nie będą miały wpływu na ogólne cele. Kinezjolog Amy Ashmore ze Stowarzyszenia Zdrowie i Sprawność IDEA zaleca planowanie siły i układu sercowo-sercowego, aby pasowały do Twoich celów. Aby utracić tłuszcz i poprawić sprawność cardio, wykonuj interwały o wysokiej intensywności, takie jak 30-sekundowy sprint na stacjonarnym rowerze, pomiędzy zestawami podnoszenia ciężarów. Zmniejsz intensywność i wydłużyć czas cardio, ale nie przestawaj podnosić ciężaru, aby zbudować wytrzymałość, lub zrób naprawdę lekkie ćwiczenie cardio i wykorzystaj to jako sposób na wypełnienie czasu podczas odzyskiwania ciężaru.
