Większość kobiet i wielu mężczyzn pragnie pośladków, które są ciasne, stonowane i dają kolczykowi podniesiony i okrągły wygląd. W połączeniu z odpowiednią, czystą dietą i ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, wiele maszyn na siłowni może pomóc okrążyć pośladki i unieść łupy. National Strength and Conditioning Association zaleca wykonanie od 12 do 15 powtórzeń dla dwóch lub trzech zestawów ćwiczeń pośladkowych dla optymalnego wzrostu i udźwięku mięśni.
Ścięgna podkolanówki
Ta maszyna ściskająca ścięgno ścięgna obejmuje siedzenie lub leżenie na brzuchu i zginanie kolan przed ciężarem, aby celować w ścięgna podkolanowe. Mięśnie ścięgna są głównymi mięśniami związanymi z zginaniem kolan, ale mięśnie pośladkowe muszą im pomagać. Ogólnie rzecz biorąc, ćwicząc mięśnie grzbietu, ćwiczycie również ścięgna udowe, które pomagają nadać całemu tyłowi ciasny wygląd.
Maszyny kablowe
Większość siłowni wyposażono w kabel lub koło pasowe z zaczepami na kostki. Aby wykonać swoje łupy, przymocuj kostkę do koła pasowego ustawionego jak najbliżej podłogi. Wejdź na maszynę kablową i unieś nogę za sobą, aby wykonać podnośnik tylnych nóg. Postęp tego ćwiczenia polega na klęczeniu na ławce i wykonywaniu podnośnika tylnych nóg. Pozwala to na głębsze skurczenie i działa nieco lepiej.
Maszyny do prasowania nóg
Wiele odmian maszyny do naciągania nóg polega na siedzeniu pionowo, pod kątem lub leżeniu poziomym, z ugiętymi nogami i stopami ustawionymi na platformie. Wykonaj przysiady z podstawką, aby rozgrzać obie nogi, ale naprawdę celuj w te pośladki, wykonuj pojedyncze ruchy nóg. Umieść jedną stopę na platformie, a drugą stopę na podłodze lub w pobliżu platformy, aby działała jako obserwator. Kontynuuj, aby ugiąć aktywną nogę, a następnie ściśnij swoje pośladki i naciśnij platformę z powrotem do góry.
Ławki wagi
Ławki wagowe nie są maszyną, ale są dostępne w większości sal gimnastycznych i są skuteczne w treningu na łyku. Stań za ławką i połóż lewą stopę na płaskiej powierzchni, upewniając się, że cała stopa znajduje się na ławce. Podejdź i wyrównaj lewą nogę, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół. Postaw stopę na ławce i powtórz. Wykonuj to ćwiczenie również stojąc obok ławki, więc podchodź z boku. Powtórzyć dla obu nóg. Aby uzyskać głębszy trening pośladkowy, trzymaj hantle w każdej dłoni.
Bieżnie
Bieżnie dodają do treningu ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które pomagają spalić kalorie, a tym samym nadmiar tłuszczu. Aby wykonać ćwiczenie sercowo-naczyniowe w ćwiczeniu pośladkowym, należy obniżyć bieżnię o 10 do 15 procent. Spacer z prędkością trzech lub czterech mil na godzinę, wystarczająco szybki, abyś czuł oparzenie, ale nie grozi mu wypadnięcie z bieżni. Nie chwytaj za uchwyty, chyba że jest to konieczne do zachowania równowagi. Jeśli możesz, dodaj 1 minutę sprintów na intensywny trening cardio.
