Białko może być podstawą mięśni, ale aminokwasy są budulcem białka. Twoje ciało używa 21 różnych aminokwasów, aby stworzyć wszystkie białka niezbędne do funkcjonowania tkanki. Jednakże dziewięć specyficznych aminokwasów, zwanych aminokwasami egzogennymi, nie może być wytwarzanych przez organizm i musi być uzyskane poprzez dietę. Podobnie, dodatkowa suplementacja aminokwasami przed wysiłkiem może pomóc zwiększyć wytrzymałość układu krążenia, siłę mięśni i ogólny powrót do zdrowia.
Opcje dodatkowe
Istnieje wiele opcji suplementacji aminokwasów przed ćwiczeniami. Możesz preferować pełnowartościowe produkty pełne białka, takie jak mięso, fasola lub produkty mleczne. Proszki białkowe serwatki i kazeiny również oferują aminokwasy - w rzeczywistości wiele produktów zawiera dodatkowy profil aminokwasów dodanych do produktu ponad białkiem. Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć na czczo lub znaleźć stałe jedzenie niepokojące tuż przed sesją w siłowni, mieszanki przedtreningowe mogą dostarczyć potrzebnych aminokwasów. Napoje przed treningiem charakteryzują się niską kalorycznością - często około 20 kalorii lub mniej - i zazwyczaj nie zawierają białka. Wypełnione kofeiną, elektrolitami i różnymi niezbędnymi i nieistotnymi aminokwasami, miksy przedtreningowe zwiększają energię, czujność i siłę.
Aminokwasy rozgałęzione
Niezależnie od tego, czy jesteś atletą wytrzymałościowym, czy wytrzymałym, aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach - lub BCAA - pozostają najważniejszymi rodzajami aminokwasów, które można włączyć do twojego suplementu diety. Leucyna, izoleucyna i walina są niezbędnymi aminokwasami, które służą jako pierwszorzędowe aminokwasy stosowane w intensywnych ćwiczeniach zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w 2010 r. W Journal of the International Society of Sports Nutrition. BCAA zmniejszają rozkład białek i zwiększają syntezę białek, co prowadzi do wydłużenia czasu regeneracji i poprawy przyrostu siły. BCAA mogą również polepszyć twoje skupienie psychiczne. Pozostałe aminokwasy, w tym glutamina, cytrulina, karnityna i alanina, również przynoszą ci korzyści podczas ćwiczeń, jeśli chodzi o naprawę mięśni, wytrzymałość i odczuwane zmęczenie.
Czas aminokwasowy
Zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 2005 roku przez Marka Dodsona z University of California-Los Angeles, suplementacja aminokwasów bezpośrednio przed treningiem stymuluje syntezę mięśni. Dostarczenie swojemu organizmowi BCAA i innych aminokwasów przed treningiem oporu lub wydarzeniem wytrzymałościowym pomaga pozostać w stanie anabolicznym - innymi słowy, twoje mięśnie nadal rosną, a nie rozpadają się. Suplementacja aminokwasów zalewa twoje ciało tymi związkami, dzięki czemu można je szybko wykorzystać do naprawy mięśni podczas ćwiczeń. Powoduje to również zmniejszenie opóźnionego pojawienia się bolesności mięśni, co pozwala szybciej wrócić do sali gimnastycznej i zmniejszyć ból lub dyskomfort. Możesz odnieść korzyść z suplementacji aminokwasu również rano, ponieważ twoje ciało pozostaje w stanie katabolicznym podczas snu.
Negatywne skutki suplementacji
Podczas gdy zarówno niezbędne jak i nieistotne aminokwasy są niezbędne dla zdrowego funkcjonowania człowieka, zbyt wiele dobrego może być szkodliwe. Badania w wydaniu Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 2011 wskazują, że nadmierna suplementacja aminokwasów stwarza wiele niebezpieczeństw, zwłaszcza związków metioniny, argininy i glutaminy. Nadmierne spożycie aminokwasów może stresować nerki, szczególnie u osób z niewydolnością nerek. Niewykorzystane aminokwasy, czy to z suplementacji, czy z całych źródeł białka, muszą być przetworzone w nerkach przed wydaleniem. Zwiększone obciążenie pracą nerek może prowadzić do uszkodzenia, a jeśli aminokwasy nie są odpowiednio wypłukane z ciała, może dojść do zatrucia. Centers for Disease Control and Prevention zaleca 46 gramów białka dziennie dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn. Jeśli ćwiczysz intensywnie codziennie, Twój organizm może skorzystać nawet z dwukrotności tych kwot.
