Budowanie masywnych, dobrze ukształtowanych mięśni klatki piersiowej może być trudniejsze, niż się wydaje. To nie tylko wykonywanie wyciskarek tydzień po tygodniu. Zdobycie masy mięśniowej w klatce piersiowej wymaga nie tylko treningu klatki piersiowej przy użyciu różnych ćwiczeń i kątów, ale także wzmocnienia mięśni ramion i pleców, aby wspomóc trening klatki piersiowej i stworzyć równowagę.
Ćwiczenia klatki piersiowej
Kluczem do stworzenia potężnej klatki piersiowej jest połączenie siły, hipertrofii i ćwiczeń rzeźbiarskich w treningach. Ćwiczenia z wyciskaniem pracują nad zwiększeniem ogólnej siły i masy w klatce piersiowej. Obejmując zarówno prasę płaską, jak i wyciskanie na ławce, można budować mięśnie piersiowe i mniejsze. Rozciąganie i rozciąganie klatki piersiowej jest niezbędne przy tworzeniu potężnej klatki piersiowej. Można to osiągnąć włączając rutynowe swetry w hantle lub brzana. Dodatkowo, ćwiczenia takie jak muszki, skrzyżowania kabli i spadki powinny być dołączone, aby pomóc w budowaniu i kształtowaniu całego obszaru klatki piersiowej.
Wykonanie
Wykonanie ćwiczeń klatki piersiowej ma kluczowe znaczenie w zdobywaniu masy. Istotne jest, aby wybrać odpowiednią wagę, pozwalającą na osiągnięcie porażki pomiędzy pewnym przedziałem powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Idealnie, każde powtórzenie powinno być wykonywane z powolną do umiarkowanej szybkością w całym zakresie ruchu ruchu. Rozciąganie się do pełnego wysunięcia, a następnie powrót do pozycji pełnego skurczu, to jedyny sposób na stymulację całego mięśnia i każdego możliwego włókna mięśniowego, mówi Arnold Schwarzenegger, współautor "Encyklopedii współczesnego kulturystyki".
Tom
Klatkę piersiową można trenować raz lub dwa razy w tygodniu. Jeśli trenujesz dwa razy w tygodniu, odpocznij przez dwa dni pomiędzy treningami klatki piersiowej, aby umożliwić całkowite wyleczenie mięśni. W przypadku ciężkich ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce i prasowanie ukośne, należy wykonywać wyższą objętość dla trzech do pięciu zestawów po 6 do 10 powtórzeń na zestaw, pozostawiając dwie do trzech minut między seriami. W przypadku ćwiczeń izolacyjnych i kształtujących, takich jak swetry, spadki, hantle i skrzyżowania kabli, należy wykonać trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń, oddzielając od 60 do 90 sekund między seriami.
Ramiona i plecy
Ćwicz ramiona i plecy w dni, kiedy nie trenujesz skrzyni. Trening barkowy jest niezbędny w rozwoju klatki piersiowej, szczególnie mięśni manekinowych rotatorów. Maleńkie mięśnie tworzące mankiet rotatorów pomagają w stabilizacji ramienia podczas ćwiczeń prasujących. Bez mocnych ramion i mankietów rotatorów nie będziesz w stanie zbudować swojej klatki piersiowej w pełnym zakresie i najprawdopodobniej doznasz urazu ramienia. Dodatkowo wzmocnienie mięśni pleców poprawia trening klatki piersiowej, tworząc równowagę i sprawiając, że klatka piersiowa wydaje się większa. Zrównoważyć trening klatki piersiowej z treningiem pleców.
