Deska pomaga wzmocnić i chronić plecy. To popularne ćwiczenie treningu rdzeniowego również warunkuje twoje mięśnie brzucha. Mięśnie brzucha, mięśnie skośne i tylne tworzą rdzeń. Treningi rdzeniowe wzmacniają mięśnie, które stabilizują twój tułów. Silny rdzeń wspiera kręgosłup, narządy wewnętrzne, postawę i siłę wszystkich ruchów. Ćwicz wykonując ćwiczenia deski przez większość dni w tygodniu, aby wzmocnić plecy i wzmocnić część środkową. Do ćwiczenia deski potrzebujesz siły górnej części ciała. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Krok 1
Rozgrzej się od 5 do 10 minut lekkich ćwiczeń, takich jak maszerowanie w miejscu lub korzystanie ze stacjonarnego roweru. Zwiększa to przepływ krwi i dostarczanie tlenu do mięśni i przygotowuje organizm do bardziej intensywnej aktywności.
Krok 2
Rozciągnij się twarzą w dół na podłodze. Ustaw łokcie bezpośrednio pod ramionami. Przyciśnij dłonie i przedramiona do podłogi, trzymając ręce blisko ciała. Napinaj mięśnie ud i kieruj palce na kolana, aby przygotować je do utrzymania swojej wagi.
Krok 3
Zaangażuj mięśnie brzucha, aby podnieść nogi i tors z podłogi. Podtrzymuj swoją wagę na palcach i przedramionach. Trzymaj szyję, plecy, pośladki i nogi w linii prostej, podobnie do deski z drewna.
Krok 4
Oddychaj naturalnie i przytrzymaj pozycję deski przez co najmniej pięć sekund. Trzymaj plecy prosto podczas ćwiczeń. Trzymaj kolana prosto, ale nie zablokuj.
Krok 5
Powoli opuść ciało na podłogę, utrzymując plecy i nogi prosto. Zrelaksuj się i oddychaj głęboko.
Wskazówki
- Jeśli ciężko jest utrzymać swoją wagę, ćwicz trening oporowy przynajmniej trzy razy w tygodniu przez 20 minut. Podnoszenie ciężarów lub angażowanie się w program ćwiczeń na masę ciała rozwija siłę i pomaga zapobiegać utracie mięśni. Wykonywanie zmodyfikowanych pompek - od pozycji klęczącej - pomoże ci wzmocnić ramiona, dzięki czemu będziesz w stanie podnieść ciało do pozycji deski bez wysiłku. Jeśli podczas ćwiczenia deski odczujesz ból pleców, natychmiast zatrzymaj się i skonsultuj się z lekarzem.
