Aż do wzrostu popularności prasy ławkowej w późnych latach pięćdziesiątych standardem siły była prasa. Naciskanie dużego ciężaru nad głową buduje ramiona i tricepsa, i prawidłowo wykonywane, rekrutuje dużą część mięśni górnej części tułowia, takich jak plecy. Po wykonaniu w pozycji stojącej prasa będzie również rekrutować twoje dolne plecy i mięśnie brzucha, które stabilizują twój tułów. Silne ramiona i tricepsy przyczyniają się do silnej wyciskania na ławce. Chociaż nie ma dokładnego współczynnika, niektóre standardy mogą mieć zastosowanie. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub programu ćwiczeń.
Współczynnik mężczyzn
Prasa jest zawsze mniejsza niż prasa stołowa, jeśli nie, to jest coś poważnie nie tak z twoją techniką. Według Marke'a Rippetoe'a i Lon Kilgore'a z "Practical Programming", jeśli jesteś niewyszkolonym mężczyzną, prasa wyniesie 62,8 procent twojej wyciskarki. Jeśli jesteś początkującym zawodnikiem, twoja prasa na ramię będzie 67 procent twojej wyciskaniu na ławce. Jeśli jesteś średniozaawansowanym graczem, powinieneś nacisnąć co najmniej 68,8 procent swojej płaskiej ławki. Jako zaawansowany lifter, powinieneś nacisnąć 59,8 procent swojej wyciskania na ławce, a jeśli jesteś elitarnym podnośnikiem, twoja prasa na ramieniu powinna wynosić co najmniej 63,5 procent twojej wyciskania na ławce.
Wskaźnik kobiet
Nieprzeszkolona kobieta, przeciętnie, będzie miała ponad 62,9 proc. Prasy na ławce. Jeśli jesteś nowicjuszką, powinieneś nacisnąć około 67,1 procent swojej wyciskarki. Jako średnio zaawansowany zawodnik, powinieneś nacisnąć 67,5 procent swojej płaskiej wyciskarki. Kiedy stajesz się zaawansowanym zawodnikiem, powinieneś nacisnąć przynajmniej 69,8 procent swojej wyciskania na ławce. Elitarna lekkoatletka powinna nacisnąć co najmniej 73,2 procent jej maksymalnego powtórzenia na płaskiej ławce. Wszystkie liczby reprezentują dane oparte na pojedynczych powtórzeniach, bez względu na płeć i wagę.
Przyczyny rozbieżności
Kiedy używasz płaskiego wyciskania na ławce, twoje ramiona i tors są stabilne, ponieważ ławka cię wspiera. Podczas stania brzuch i dolna część pleców muszą mocno kurczyć się, aby ustabilizować tułów podczas naciskania nad głową. Podczas gdy szerokie mięśnie pleców są aktywne w obu podnośnikach do pewnego stopnia, to latissimus dorsi, najszersze mięśnie pleców, działa nie tylko jako część początkowego popychania, ale również stabilizuje ramiona podczas naciskania nad głową. Nawet mięśnie górnego grzbietu muszą działać, aby ustabilizować ramiona, gdy naciskasz pasek nad głową.
Poprawa rozbieżności
Mięśnie używane w prasie są używane do pewnego stopnia w wyciskaniu na ławce, i odwrotnie jest również prawdą. Mięśnie podtrzymujące muszą po prostu pracować ciężej podczas wykonywania naciągu ramienia, co może prowadzić do większej rozbieżności. Ulepszenia w prasie będą działać na mięśnie, które stabilizują tułów bardziej niż wyciskanie na ławce. Ulepszenia w wyciskaniu wzmocnią tylko niektóre mięśnie stosowane w prasie barkowej. Tak naglący narzut poprawi twoją ławkę bardziej niż wyciskanie na ławce poprawi twoją prasę ramienia.
