Kreatyna dostarcza nieco więcej energii na siłowni, aby pomóc Ci zmierzyć się z bardzo ciężkim powtórzeniem lub dwoma. Kreatyna nie powoduje wzrostu ani utraty wagi. Jeśli chcesz upuścić tkankę tłuszczową, monohydrat kreatyny nie wpłynie na twoje wysiłki. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub programu ćwiczeń i przed użyciem jakiegokolwiek suplementu.
Kreatyna
Monohydrat kreatyny to połączenie aminokwasów, które dostarczają energii podczas intensywnych skurczów mięśni. Im ciężej trenujesz, tym bardziej spadają rezerwy kreatyny. Produkujesz w przybliżeniu 2 g kreatyny w sposób naturalny, ale suplementacja pozwala dostarczyć więcej mięśni. Według badań z 1999 roku opublikowanych w "European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology", mężczyźni uczestniczący w programie treningu siłowego podczas przyjmowania kreatyny zauważyli wzrost beztłuszczowej masy ciała bez zwiększenia tkanki tłuszczowej.
Utrata tłuszczu
Aby stracić tłuszcz, musisz spalić więcej kalorii niż zużyjesz. Robisz to, zmniejszając spożycie kalorii i zwiększając poziomy aktywności. Przez podnoszenie ciężarów trzy razy w tygodniu i wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych trzy razy w tygodniu pomiędzy sesjami treningowymi, możesz zwiększyć metabolizm każdego dnia. Trening wytrzymałościowy jest ważny nie tylko dlatego, że utrzymuje beztłuszczową masę mięśniową, ale dlatego, że powoduje spalanie kalorii długo po ukończeniu treningu, zgodnie z badaniem z 1993 roku w "Journal of Applied Physiology".
Dieta
Zacznij od śledzenia spożycia składników odżywczych i zapisywania wszystkiego, co jesz i pijesz, w tym wody. Oblicz ilość spożywanych kalorii i regularnie sprawdzaj swoją wagę. Jeśli nie stracisz ani nie przybędzie na wadze, wiesz, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę. Odejmij od tego 250 kalorii dziennie, aby rozpocząć dietę. Najpierw wyciśnij tłuszcze nasycone, takie jak te z czerwonego mięsa i masła, i wyciśnij cukry węglowodanowe znajdujące się w niezdrowej żywności i wysoko przetworzonych zbożach. Po kilku tygodniach, jeśli nie będziesz zadowolony z postępów, możesz wprowadzić dalsze dostosowania dietetyczne.
Ćwiczenie
Kiedy ćwiczysz z ciężarami na siłowni, powinieneś trenować całe ciało podczas każdej sesji treningowej. Używaj złożonych ćwiczeń, które wykorzystują wiele stawów i pracują z wieloma grupami mięśni, takimi jak przysiady, prasy nóg i martwy ciąg, aby trenować swoje niższe ciało. Wyciskanie ławek, naciskanie na podłogę, odwijaki i rzędy będą działać na resztę ciała. Zacznij używać lekkich ciężarów, aby zapewnić dobrą technikę, ale stopniowo zwiększaj wagę, dopóki nie będziesz musiał bardzo ciężko trenować w zakresie od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Trening w ten sposób pomoże ci skorzystać z suplementacji kreatyną. W przeciwnych dniach wykonuj metodę ćwiczeń sercowo-naczyniowych, którą lubisz i trenuj przez co najmniej 30 minut na sesję, aby stracić tłuszcz.
