The lonża to ćwiczenie złożone z dolnej części ciała, które działa na pośladki i uda. Można go przeprowadzać przy użyciu wolnych ciężarów lub tylko z wagą ciała. Ponieważ jego głównym celem jest zwiększenie siły mięśni poprzez użycie wagi, lonża jest ćwiczeniem o wadze oporu, a nie chorobą sercowo-naczyniową, i powinna zostać włączona do rutyny jako takiej.
Lunge Action
Lunge wykonuje się stojąc z dystansem stóp na dystans. Ręce kładzione są na biodrach, gdy robisz głęboki krok naprzód, utrzymując stopę na swoim miejscu. Prostując plecy, zginaj przednie kolano, aż uda będą równoległe do podłogi, a tylne kolano niemal nie dotknie podłogi. Wyprostuj nogi, aby ponownie podnieść ciało. Odepnij przednią stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Użyte mięśnie
Róg łączy kilka mięśni w uda i pośladki. Główne mięśnie, których to dotyczy, to mięśnie czworogłowe w przedniej części uda. Synergistyczne lub wspomagające mięśnie obejmują pośladki maksymalne, przywodziciela magnus, soleus i ścięgna udowe. Stabilizatory znajdują się głównie w plecach i pośladkach.
Reakcja mięśni
Kiedy mięśnie są zestresowane poprzez ćwiczenia lub podnoszenie ciężarów, w włóknie mięśniowym tworzą się mikrotaki. Te łzy ostatecznie leczyć w blizny, które wzmacniają mięśnie, a także dodać do niego luzem. Według dr. Tima Maggsa z Raportu Bieżącego Waszyngtonu, mięśnie potrzebują od 24 do 36 godzin czasu na regenerację tlenu i przepływu krwi, aby wyleczyć urazy i przywrócić poziom glikogenu.
Projektowanie programu
Aby zmaksymalizować wyniki lonży i uniknąć obrażeń, należy stosować odpowiednią formę wraz z odpornością na obciążenie i należy przestrzegać harmonogramu, który pozwala na powrót do zdrowia. Aby zwiększyć opór, podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj hantle lub sztangę. Wybierz wagę wystarczająco ciężką, aby mieć trudności z ukończeniem ostatniej powtórzenia zestawu z dobrą formą. Celuj w jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń, wykonanych do porażki, z każdą nogą dla maksymalnych korzyści wzmocnienia. Po ukończeniu zestawu, pozwól swojemu ciału na co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku przed wykonaniem kolejnego zestawu rzuceń.
