Wiele osób, które lubią ćwiczyć, popełnia błąd polegający na lekceważeniu pewnych części ciała w ramach regularnej rutyny kształtowania sylwetki. Dużo uwagi poświęca się klatce piersiowej, ramionom i barkom, ale często zapomina się o mięśniach takich jak łydki i pośladki. Twoje pośladki są mięśniami tak jak bicepsy i triceps i wymagają uwagi. Kształtowanie kija można osiągnąć za pomocą maszyn i darmowych ciężarów na siłowni lub bez ciężarków w domu.
Lunges
The lunge jest ćwiczeniem, które może zostawić mięśnie tyłek dość delikatne następnego dnia, jeśli jesteś nowy w ruchu. Lunges wzmacniają i rozciągają twoje quady, ścięgna udowe i tyłek za jednym ruchem. Aby wykonać ćwiczenie bez ciężarków, po prostu połóż dłonie na biodrach lub po bokach. Stań z wyprostowanymi plecami i zrób duży krok na przód. Zegnij przednią nogę tak, aby kolano znalazło się równo z palcami. Twoja noga tylna pozostaje wyprostowana z palcami u stóp na podłodze. Następnie możesz albo wzmocnić swoją tylną nogą i kontynuować skakanie, albo cofnąć się do miejsca, w którym zacząłeś i powtórzyć lonży ponownie. Spacer pieszy powinien odbywać się tylko wtedy, gdy masz miejsce na zrobienie kilku kroków.
Glute Bridge
Robiąc glute bridge zajmuje mało miejsca i można to zrobić bez sprzętu. Zacznij od leżenia na plecach na podłodze. Połóż stopy płasko na podłodze z ugiętymi kolanami i ramionami po bokach. Podnieś tyłek i biodra z podłogi, tworząc mostek między górną i dolną częścią ciała. Unikaj wysiłku, aby podnieść biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe, albo odstresujesz swój tyłek i położysz go na plecach. Przytrzymaj most przez kilka sekund, a następnie odpocznij i powtórz.
Połysk Glute
Na twoich rękach i kolanach wykonywane są krwawienia z glutenu. Ćwiczenie można wykonać, kopiąc jedną nogę prosto do tyłu, wyginając mięśnie pośladków lub utrzymując zgiętą nogę i dociskając stopę do góry w kierunku sufitu. Druga opcja prawdopodobnie działa mocniej na mięśnie dupy, ale oba są skutecznymi ćwiczeniami kształtującymi.
Masa ciała Przysiady
Wykonywanie przysiadów z wagą jest popularnym sposobem rozwijania mięśni tyłek, a przysiady bez wagi mogą mieć ten sam efekt. Nie możesz tworzyć mięśni o tym samym rozmiarze, ale zaciśnięcie kolby w górnej części spowoduje dodanie kształtu i tonu. Spróbuj również wypróbować różne pozycje stóp, na przykład palce u nóg, i powoli wykonywać przysiady.
