Nagromadzenie złogów tłuszczowych lub płytki nazębnej w tętnicach jest medycznie określane jako miażdżyca. Podczas gdy pewne gromadzenie się złogów tłuszczowych w tętnicach jest normalne, nadmierne nagromadzenie twardnieje i zwęża tętnice, utrudniając przepływ krwi. Zwiększa to ryzyko wystąpienia chorób serca i zawału serca. Dokonanie kilku zmian w stylu życia jest często najlepszym sposobem na zmniejszenie złogów tłuszczu w tętnicach.
Krok 1
Rzucić palenie. Dym papierosowy uszkadza tętnice, dzięki czemu stajesz się bardziej podatny na miażdżycę. Rzucenie palenia może spowolnić rozwój miażdżycy. Jeśli jesteś palaczem, natychmiast zrezygnuj.
Krok 2
Ćwicz regularnie. Staraj się wykonywać od 30 do 60 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak chodzenie, pływanie lub jazda na rowerze, każdego dnia. Jeśli nie możesz poświęcić 30 prostych minut na ćwiczenie, podziel ćwiczenie w odstępach. Czy 10 minut rano, 10 minut po południu i 10 minut po obiedzie.
Krok 3
Monitoruj spożycie tłuszczu. Tłuszcz przyczynia się do wysokiego poziomu cholesterolu, co powoduje nagromadzenie złogów tłuszczu w tętnicach. Ogranicz spożycie tłuszczu ogółem do 25 do 35 procent kalorii. Zredukować nasycony tłuszcz do mniej niż 7 procent kalorii i tłuszczów trans do mniej niż 1 procent kalorii.
Krok 4
Zmniejsz spożycie cholesterolu. Cholesterol w diecie zwiększa również złogi tłuszczu w tętnicach. Ponieważ twoje ciało wytwarza cały potrzebny cholesterol, nie musisz jeść żadnego cholesterolu. Utrzymuj poziom cholesterolu poniżej 300 mg na dzień.
Krok 5
Zwiększyć owoce i warzywa. Owoce i warzywa zawierają związki zwane stenolami roślin, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Celuj od 3 do 5 porcji każdego z owoców i warzyw. Zmieniaj składniki odżywcze, które spożywasz, wybierając różne kolorowe owoce i warzywa. Wypróbuj nowy owoc lub warzywo każdego tygodnia.
Krok 6
Ogranicz napoje alkoholowe. Alkohol zwiększa ilość trójglicerydów, innego rodzaju lipidów, które przyczyniają się do miażdżycy we krwi. Ogranicz spożycie alkoholu do dwóch napojów dziennie, jeśli jesteś mężczyzną i jeden drink dziennie, jeśli jesteś kobietą. Pojedynczy napój jest zdefiniowany jako jedno piwo, mały kieliszek wina lub 1 uncja. z mocnego trunku.
Krok 7
Radzić sobie ze stresem. Zdarzenie, według National Heart, Lung and Blood Institute, jest najbardziej stresującym wydarzeniem, szczególnie w przypadku gniewu. Zredukuj swój poziom stresu, angażując się w ćwiczenia redukcji stresu, takie jak joga i głęboki oddech. Dziel się swoimi problemami z członkami rodziny lub bliskimi przyjaciółmi, gdy czujesz się zestresowany.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowej procedury ćwiczeń.
