Twój układ odpornościowy, mózg, mięśnie, kości i komórki we wszystkich tkankach twojego organizmu potrzebują codziennych dawek niezbędnych składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania. Niedobory składników odżywczych mogą zwiększać ryzyko infekcji, chorób i chorób. Nadmierne spożycie składników odżywczych może również powodować problemy zdrowotne. Postępuj zgodnie z zalecanymi codziennymi wskazówkami żywieniowymi, aby dostarczyć organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje, aby zachować zdrowie.
Kalorie
Kalorie dostarczają miary zawartości energii w żywności. Energia, którą spożywasz, musi być równa ilości spalanych kalorii, jeśli chcesz utrzymać swoją wagę. Nadmierne spożycie kalorii lub niewystarczająca aktywność fizyczna doprowadzi do zwiększenia masy ciała i otyłości. Możesz schudnąć, spożywając mniej kalorii niż zużywając, spalając więcej kalorii niż jesz lub łącząc oba te zachowania. Zalecane dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn wynosi od 2000 do 3000 w zależności od poziomu aktywności. Zalecenia dotyczące kalorii są w zakresie od 1600 do 2400 w zależności od aktywności fizycznej.
Białko
Każda żywa komórka w twoim ciele zawiera białko. Ten odżywczy składnik pomaga twojemu ciału utrzymać kości, mięśnie i skórę. Mięso, produkty mleczne, orzechy, niektóre ziarna i ziarna zawierają dietetyczne białka. Przeciętna osoba potrzebuje od 50 do 65 gramów białka dziennie. Zalecane dzienne spożycie białka dla dorosłych wynosi około 0,36 g na kilogram idealnej masy ciała. Gram na zalecaną dzienną dawkę białka dla dzieci jest wyższy.
Węglowodany i włókno
Węglowodany są głównym źródłem energii twojego ciała. Te składniki odżywcze zapewniają energię dla procesów zachodzących w komórkach, tkankach i narządach. Uzyskaj od 45 do 65 procent całkowitej liczby kalorii z węglowodanów, aby zaspokoić dzienne zalecane spożycie dla dorosłych. Młodsze dzieci mogą nie potrzebować tyle węglowodanów, ponieważ ich dieta wymaga większej ilości kalorii z tłuszczu. Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, mleko i produkty mleczne są głównymi źródłami węglowodanów. Wszystkie naturalne źródła węglowodanów są źródłem błonnika pokarmowego, zawierają 14 g błonnika na 1000 kalorii w diecie.
Witaminy i minerały
Witaminy i minerały wspomagają prawidłowy wzrost i rozwój, utrzymują silny układ odpornościowy i pomagają komórkom w prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu. Uzyskaj witaminy i minerały potrzebne organizmowi poprzez spożywanie szerokiej gamy produktów spożywczych. Włącz do swojej diety produkty pełnoziarniste, świeże owoce, warzywa i produkty mleczne. Zjedz orzechy, nasiona, jaja i chude mięso, aby mieć pewność, że otrzymasz wszystkie potrzebne witaminy i minerały. Naturalne źródła witamin i minerałów mogą być bardziej korzystne niż suplementy, takie jak tabletki wielowitaminowe.
Alkohol
Pij alkohol z umiarem. Jeden i dwa drinki dziennie odpowiadają zalecanej dziennej dawce odpowiednio dla kobiet i mężczyzn. Kobiety i mężczyźni nie powinni przekraczać odpowiednio trzech lub czterech drinków dziennie. Umiarkowane spożycie alkoholu wśród osób w średnim wieku i starszych wiąże się z niską śmiertelnością i może zmniejszyć ryzyko cukrzycy i choroby niedokrwiennej serca. Jednym napojem może być puszka piwa o pojemności 12 uncji, 5 uncji szklanki wina lub 1,5 uncji destylowanego spirytusu.
