Aby nadać ton twojemu tuszowi, wyrzeźbić derriere lub "podmuchać" tyłek, musisz celować w mięśnie pośladkowe przy pomocy różnych ćwiczeń. Potrzebujesz tylko zestawu hantli i piłki stabilności. Rzucanie, przysiady i stabilność rzutów na kule kulkowe są skutecznymi ćwiczeniami dla pośladków, które możesz wykonywać w domu.
Butt Blaster Lunges
Ulubionym ćwiczeniem naśladującym wielu osobistych trenerów jest odwrócony podniosły lonży, który celuje w twoją pośladkową maksymę, a także mięśnie w udach i łydkach. Stań z plecami na wysokości 4-6 cali, schodach lub palenisku. Połóż prawą stopę za sobą na pięcie; pędź do przodu lewą stopą, tak aby kolano ustawiło się nad palcem. Trzymaj ramiona z powrotem i kręgosłup prosto, z pośladkami i schowanymi w nich abs. Jednocześnie zginaj oba kolana, aż kolano tylne osiągnie kąt 90 stopni. W szczycie skurczu pochyl swoją miednicę do przodu, ściśnij pośladki głębiej i przytrzymaj skurcz, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 do 30 powtórzeń, a następnie przełącz się na lewą nogę. Powtórz sekwencję dla dwóch do trzech kolejnych zestawów. Zwiększ intensywność, trzymając w dłoniach parę hantli. Po ostatnim powtórzeniu każdej nogi wykonaj 10 głębokich, pulsujących skurczów pośladków, aby zakończyć ruch.
Wall Ball Booty Busters
Łupacze łupów używają piłki stabilizacyjnej jako podpory i powinny być wykonywane przeciwko solidnej ścianie. Piłka wspiera kręgosłup i pozwala skutecznie wzmocnić mięśnie pośladkowe, a także uda. Umieść piłkę pod ścianą, za łukiem pleców, tak aby pasowała wygodnie między łopatkami a tyłkiem. Twoje stopy powinny znajdować się przed twoimi łydkami, prostymi nogami i kręgosłupem prostymi, gdy oprzesz się z powrotem na piłce. Wdech; następnie, podczas wydechu, powoli obniżaj biodra, zginając kolana w pozycji przysiadu, tak aby kolana były pod kątem 90 stopni. Pochyl swoją miednicę i ściśnij głęboko mięśnie pośladków. Nigdy nie pozwól, by biodra opadły poniżej twoich kolan. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie ściśnij swoje pośladki, gdy wrócisz do stania. Wykonaj od 20 do 30 powtórzeń z kolanami do przodu, jakby siedział na krześle. Odpoczywaj przez około 30 sekund, a następnie wykonaj od 20 do 30 powtórzeń z kolanami szerszymi niż biodra. Zakończ ruch za pomocą 10 szybkich, głębokich, pulsujących ściskania pośladków.
Zwiększenie liczby rzutów kuli
W tym ćwiczeniu używana jest piłka stabilności, a ponieważ będziesz na plecach, powinieneś ją wykonać na macie lub innej miękkiej, wyściełanej powierzchni. Połóż się na plecach i postaw stopę na dystans, z ugiętymi kolanami i stabilizatorem. Połóż ręce na biodrach i dłońmi w dół. Wdychać; następnie, podczas wydechu, przechyl swoją miednicę i ściśnij swoje pośladki, gdy powoli podnosisz biodra tak wysoko, jak to możliwe. W szczycie skurczu będziesz spoczywał na łopatkach, z ciałem w linii prostej od kolan do głowy. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli odsuń piłkę od bioder, aż tylko pięty będą na piłce, a twoje ciało będzie w linii prostej. Podczas cofania piłki do pozycji wyjściowej trzymaj plecy z tyłu i tyłek. Rozwałkować i wprowadzić od 10 do 20 powtórzeń; odpocznij, a następnie powtórz dla dwóch kolejnych zestawów.
Ball Frog i "V" Tush Toners
W ćwiczeniu "żabka" połóż się nad piłką na brzuchu z rękami na podłodze, rozstawionymi na szerokość barków. Podnieście obie nogi z ziemi, ugnijcie kolana i połóżcie swoje pięty razem z palcami u nóg. Ściśnij pośladki, trzymając pięty razem i podnieś nogi w górę iw dół około 6 cali. Trzymaj mięśnie brzucha mocno, a pośladki kurczą się podczas ćwiczeń, bardzo uważając, aby nie wygiąć pleców. Wykonaj od 20 do 25 powtórzeń. Dla pośladków środkowych lub po bokach pośladków otwórz nogi w szerokim kształcie litery "V". Trzymaj nogi bardzo prosto, starając się nie zginać kolan, a palce uginane są w kierunku goleni. Wyciśnij nogi, tak daleko, jak pozwalają na to Twoje biodra, a następnie zamknij je z powrotem do pozycji "V". Zakres ruchu powinien wynosić od 6 do 8 cali. Celuj w 20 do 25 powtórzeń.
