Ćwiczenia złożone, takie jak przysiady i martwy ciąg, działają na ciele przy użyciu wielu stawów i grup mięśniowych. Ćwiczenia izolacyjne wykorzystują pojedyncze połączenie i stawiają mniej wymagań co do zdolności regeneracji organizmu. Ćwiczenia złożone budują rozmiar, siłę i moc, poprawiając jednocześnie atletyzm. Żadna forma ćwiczeń nie pozwoli na zbudowanie mięśni, chyba że Twoja dieta wspiera Twój program treningowy. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub programu ćwiczeń.
Ćwiczenia złożone z dolnych części ciała
Ćwiczenia, takie jak przysiady i martwy ciąg, pracują intensywnie nad twoim dolnym ciałem, ale także pracują nad swoim rdzeniem. Martwy ciąg również działa na twoją górną część pleców. Nogi ze sztywnymi nogami działają na mięśnie pleców, bardziej niż konwencjonalne martwice, ale rekrutują mniej z przodu nóg. Pomiędzy tymi trzema ćwiczeniami możesz efektywnie pracować większością swojego dolnego ciała, pleców i mięśni brzucha. Nawet twoje ukośne mięśnie po bokach talii są używane do stabilizacji tułowia podczas kucania i martwego stroju.
Ćwiczenia złożone z górnej części ciała
Chinupy i rzędy działają na plecach, bicepsach i barkach. Każdy rodzaj ćwiczeń działa na mięśnie poprzez inną płaszczyznę ruchu, a na niektórych kręgosłupach i rzędach występują małe różnice w aktywacji w środku pleców. Wyciskanie działa na klatkę piersiową, ramiona i tricepsy, a tricepsy są najbardziej aktywnymi mięśniami w wyciskaniu. Prasa wojskowa działa na twoich barkach, trapezach i tricepsach. Między wymienionymi siedmiu ćwiczeniami możesz pracować całym ciałem i ciężko pracować.
Ćwiczenia złożone do rozmiaru
Aby trenować pod względem wielkości i siły, musisz trenować ciężko i ciężko. Zachowaj małe powtórzenia, nie więcej niż osiem na zestaw. Utrzymuj całkowitą objętość na niskim poziomie, nie więcej niż pięć zestawów na ćwiczenie. Jeśli po pięciu ciężkich zestawach przysiadów, sztywnych nogach martwych ciągów, chinupach, rzędach, wyciskaniu na ławeczce i wojskowych prasach nadal masz energię, nie trenujesz wystarczająco mocno. Ćwicz całe ciało podczas treningu, ale poświęć przynajmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy treningami. Trenujesz na siłowni, wyrastasz poza nią.
Dieta
Aby rosnąć, potrzebujesz białka, prawdopodobnie dwa razy tyle, co osoba siedząca. Potrzebne są również tłuszcze, w tym niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak tłuste ryby, które są również bogate w białko. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do regeneracji i wzrostu mięśni. Białko powinno również dostarczać trochę tłuszczu, więc całe jedzenie, takie jak wołowina, kurczak, mleko i jaja powinny być podstawowymi składnikami diety. Potrzebujesz węglowodanów, aby odzyskać siły po treningach i zapewnić energię na przyszłe treningi. Kup węglowodany z owoców, warzyw i całych ziaren.
