Nadmierna masa ciała nie jest problemem dla osób starszych niż nastolatki. Nastolatkowie spotykają się również z otyłością i problemami zdrowotnymi związanymi z tą chorobą, twierdzi American College of Sports Medicine. Jednak 19-letni mężczyzna może dokonać znaczących zmian w swojej masie ciała w ciągu dwóch miesięcy dzięki inteligentnym, zdrowym zmianom stylu życia.
Zalecenia dotyczące utraty wagi
Młody człowiek w wieku 19 lat ma kilka zalet, gdy próbuje schudnąć: płeć i wiek. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni mają tendencję do łatwiejszego odchudzania niż kobiety, ponieważ mają większe ilości beztłuszczowej tkanki mięśniowej i testosteronu w swoich ciałach. Również im jesteś młodszy, tym łatwiej schudnąć, ponieważ nie straciłeś masy mięśniowej ze względu na proces starzenia się. Jednak nadal należy schudnąć w powolnym, równomiernym tempie od 1 do 2 kg. na tydzień.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe zwiększają częstość pracy serca i oddychania w celu poprawy funkcji i spalenia kalorii w celu zmniejszenia masy ciała. Wykonuj cardio pięć do siedmiu dni w tygodniu przez 30 do 60 minut, aby promować znaczną utratę wagi. Intensywność jest również ważna i powinieneś ćwiczyć na umiarkowanym do wysokiego poziomie. Wybierz czynności, które lubisz, takie jak chodzenie, bieganie, pływanie, a nawet gra w koszykówkę lub inne sporty. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij wolno tylko od trzech do czterech dni w tygodniu przez 20 do 30 minut. Stopniowo zwiększaj częstotliwość i czas trwania, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Trening wytrzymałościowy
Trening odpornościowy podnosi metabolizm i obniża tłuszcz. Wykonaj dwie lub trzy sesje każdego tygodnia, z co najmniej 48-godzinnym odpoczynkiem przed ponownym ćwiczeniem mięśni. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wykonaj dwa lub trzy treningi całego ciała w każdym tygodniu. Wybierz jedno ćwiczenie dla każdej większej grupy mięśni i wykonaj jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń. Możesz zwiększyć liczbę zestawów do dwóch lub trzech, gdy przyzwyczaisz się do ćwiczeń. Zmieniaj swoje ćwiczenia co osiem do 12 tygodni, aby uniknąć plateau utraty wagi.
Dieta
W połączeniu z ćwiczeniami musisz również dokonywać zdrowych wyborów w diecie i unikać przejadania się. Chcesz jeść wszystkie makroelementy: węglowodany, białko i tłuszcz. Wybierz pełnoziarniste źródła węglowodanów, takie jak brązowy ryż, słodkie ziemniaki i owies. Chude źródła białka, takie jak drób i ryby, powinny być pieczone lub grillowane, aby uniknąć nadmiaru tłuszczy. Tłuszcze są niezbędne, ale należy stosować umiarkowane tłuszcze nienasycone, takie jak oleje z oliwek i orzechów. Obejmują dużo świeżych owoców i warzyw i konsumują co najmniej 64 uncje. wody każdego dnia.
