Wapń jest najczęściej występującym minerałem w organizmie. Jest ważny dla wzrostu i utrzymania kości. Produkty mleczne dostarczają ponad 75 procent dziennego zapotrzebowania na wapń. Inne źródła wapnia to migdały, brokuły, zielone warzywa liściaste, ostrygi, tofu i fasola. Węglowodany, takie jak płatki śniadaniowe, tortille, biały chleb i ziemniaki, są również uważane za umiarkowane źródła wapnia w diecie.
Funkcjonować
W ciele wapń jest używany przede wszystkim do jego zdolności do budowania kości. Podczas gdy około 99 procent wapnia jest potrzebne dla zdrowia kości, jest również ważne dla funkcji mięśni, utrzymania regularnego bicia serca, przekazywania sygnałów nerwowych, wydzielania hormonów i komunikacji w komórkach. Poziomy wapnia w organizmie są ściśle monitorowane i nie zmieniają się wraz ze zmianami diety. Jeśli poziom wapnia w organizmie obniży się, tkanki kostne są rozkładane, aby wapń mógł zostać uwolniony i wykorzystany przez inne obszary ciała.
Zalecenia
Zapotrzebowanie na wapń jest najwyższe w okresach wzrostu i rozwoju. Dzieci i młodzież wymagają najwyższej dawki wapnia około 1300 mg na dzień. Dorośli w wieku powyżej 19 lat wymagają tylko 1000 mg wapnia dziennie. Zarówno kobiety w ciąży, jak i karmiące piersią wymagają również 1000 mg wapnia dziennie. Zapotrzebowanie na wapń wzrasta nieznacznie wraz z wiekiem z powodu pogarszającego się stanu kości. Dorośli w wieku powyżej 71 lat wymagają 1200 mg wapnia dziennie. Odpowiedni poziom spożycia wapnia lub AI wapnia dla niemowląt w wieku od 0 do 12 miesięcy wynosi 200 mg na dobę. Jest to uważane za ilość potrzebną do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Ziemniaki
Pieczony ziemniak ze skórą dostarcza około 26 mg wapnia. Usunięcie skóry obniża zawartość wapnia do zaledwie 8 mg. Ze wszystkich odmian ziemniaków, pieczone słodkie ziemniaki zapewniają najwyższą ilość wapnia około 68 mg na ziemniak. Alternatywne metody gotowania mogą znacząco wpłynąć na zawartość wapnia w ziemniakach. Zagotowany w kuchence mikrofalowej ziemniak zawiera około 20 mg wapnia, a gotowany ziemniak zawiera tylko 7 mg wapnia.
Inne fakty dotyczące żywienia
Pieczony ziemniak ze skórą zapewnia 161 kalorii, 4 g białka, 0,2 g tłuszczu i 37 g węglowodanów. Zawierają również około 4 g błonnika i nie zawierają cholesterolu. Poprzez usunięcie skóry zmniejszasz zawartość składników odżywczych do 145 kalorii, 3 g białka, 33 g węglowodanów i tylko 2 g błonnika. Usunięcie skóry nie zmienia zawartości tłuszczu w ziemniaku. Podczas gdy słodkie ziemniaki zawierają więcej wapnia niż inne odmiany, zawierają również większe ilości błonnika. Pieczony słodki ziemniak ze skórą zapewnia 162 kalorie, 4 g białka, 0,3 g tłuszczu, 37 g węglowodanów i 6 g błonnika.
