Push-up jest podstawą świata fitnessu, ale to pozornie proste ćwiczenie wymaga kilku mięśni, aby wykonać pewną pracę. Nie ma wstydu, że nie można zrobić pompki; nawet zdrowe osoby mogą walczyć ze złożonym ruchem.
Podnoszenie na kolanach jest łagodniejszą alternatywą, która może pomóc ci rozwinąć siłę, pozwalając ci pracować do poziomu sprawności niezbędnego do pełnego push-up.
Perfekcyjna forma push-up
Aby wykonać tradycyjny push-up, zacznij od leżenia na brzuchu. Połóż dłonie płasko na podłodze, wycentrowane pod ramionami, palcami skierowanymi do przodu.
Następnie podnieś ciało z podłogi, oprzyj się na palcach i dłoniach, trzymając ciało w linii prostej od głowy do pięt. Gdy podnosisz i opuszczasz ciało w pompce, trzymaj łokcie na zewnątrz i nie pozwól, aby twoje średnie zwisało. Powtarzaj to ćwiczenie, aż mięśnie zaczną tracić pewną stabilność ze zmęczenia.
Wariant Push-Up Knee
Podbicie na kolano naśladuje ruch imieninowy, ale z jedną odmianą, aby ułatwić osobom, które zmagają się z tradycyjnym push-upiem: umieszczenie kolan.
Rozpocznij w tej samej pozycji, co push-up, i utrzymuj kolana w kontakcie z podłogą, gdy naciskasz do góry, unosząc górną część ciała. Utrzymywanie kolan na podłodze zmniejsza całkowitą wagę, którą musisz podnieść, aby ukończyć ruch, zachowując jednocześnie wiele zalet pompki.
Pochylone pompki to kolejna łatwiejsza wersja do wypróbowania. Photo Credit: pecaphoto77 / iStock / Getty Images Push-upy i fitness
Pomimo podniesienia masy ciała, push-up zapewnia intensywny trening ramion, ramion i rdzenia. Push-up to złożony ruch; Twoje ramiona i ramiona obracają się lekko, zmniejszając masę ciała, wymagając równowagi i siły, aby wykonać ruch płynnie.
Jeśli tradycyjny push-up jest poza twoim komfortowym poziomem sprawności, push-up na kolanie jest punktem wyjścia do budowania do pełnego ruchu. Podkolanówki push-up jeszcze wzmacniają klatkę piersiową, ramiona i triceps, pomagając budować kondycję bez stresu z pełnym push-upem.
Zrozumienie twojego poziomu sprawności
Unikaj wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń do momentu niepowodzenia. Wypychanie poza strefę komfortu może spowodować obrażenia związane ze stresem, takie jak rozdarty mankiet rotatorów w ramieniu. Jeśli dopiero rozpoczynasz nową sesję ćwiczeń, alternatywne pompki są odskocznią od twoich celów fitness.
Wraz z pompkami na kolanach, te wykonywane podczas pochylania się przy ścianie lub blacie mogą dodatkowo zmniejszyć stres związany z ramionami, ramionami i plecami. Takie alternatywne ćwiczenia wciąż budują siłę w czasie.
