Kiedy Twoim zadaniem jest prowadzić małe, wyspecjalizowane morskie operacje wojskowe w nieprzewidywalnych warunkach i środowiskach, musisz być w lepszym stanie. Navy SEALs przechodzą jedne z najbardziej wymagających misji i szkoleń w siłach zbrojnych. Nieformalne wizyty na siłowni nie będą go ograniczały, gdy Twoim celem jest wejście i przejście do treningu SEAL.
Szkolenie Navy SEAL ma na celu doprowadzić Cię do walki z kształtem. To nie jest typowa rutyna kulturystyczna, zaprojektowana tak, aby uzyskać mocne, godne uwagi mięśnie. Funkcjonalne ćwiczenia na ciele to podstawa tych rutyn.
Push-up to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń fizycznych, jakie możesz wykonać. Wykonywanie powtórzeń po powtórzeniu tego klatki piersiowej powoduje wzrost wytrzymałości i siły górnej części ciała. Treningi Navy SEAL różnią się od trenera do trenera, ale zwykle zawierają wiele powtórzeń push-up. W przypadku podstawowych zestawów pompek czas odpoczynku wynosi od 1 do 2 minut.
Czas odpoczynku może się jednak różnić, ponieważ zależy od celu tego dnia. Czy jesteś tam, aby zbudować wytrzymałość, moc lub siłę? Wszystkie są kluczowymi cechami udanej SEAL.
Standardowe push-upy w treningu SEAL
Średni wynik testu sprawności SEAL to 100 pompek w 2 minuty. Musisz do tego ćwiczyć, a wraz z nią potrzeba techniki i wytrzymałości.
Wyciągnij jak najwięcej z dobrymi wynikami w ciągu dwóch minut, aby sprawdzić, od czego zacząć trening push-up. Pamiętaj, że odpowiednia forma jest niezbędna, aby uchronić Cię przed kontuzjami i liczyć się z pompkami. Twoje plecy powinny pozostać w linii prostej od pięty do czubka głowy - bez podnoszonych lub zsuniętych pośladków. Twoje ręce pozostają bezpośrednio pod, lub nieco szersze niż ramiona.
Jeśli udało Ci się maksymalnie wydać na:
- 40 pompek lub mniej, wykonuj od pięciu do sześciu zestawów od 10 do 15 powtórzeń;
- 40 do 60 pompek, zrobić cztery do pięciu zestawów od 15 do 20 powtórzeń;
- 60 do 80 pompek, wykonaj cztery do pięciu zestawów od 20 do 25 powtórzeń;
- Od 80 do 100 pompek, wykonuj od trzech do czterech zestawów od 30 do 40 powtórzeń;
- 100 lub więcej pompek, wykonuj trzy do czterech zestawów od 40 do 50 powtórzeń.
Odpoczywaj od 1 do 2 minut między seriami, niezależnie od Twojego poziomu wydajności.
Go Beyond the Basics
Test może obejmować standardowe pompki, ale wykracza poza to w treningach. Na przykład, w dniu, w którym budujesz moc, klaszcz w pompki, w które eksplodujesz od dołu i klaszczą w dłonie, a następnie schylasz się zgiętymi łokciami. Możesz wykonać trzy zestawy od pięciu do ośmiu powtórzeń z zaledwie 30 sekundami odpoczynku między seriami. W dniu zasilania, również ćwiczenia, takie jak interwały sprintu i wybuchowe hantle.
W dniu siłowania, zastosuj plyo push-up, które jest podobne do wyżej wspomnianej odmiany klapy, ale po prostu eksplodujesz w górę i lądujesz z powrotem z wygiętymi łokciami i bez klaśnięcia. Wykonuje się trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń, a następnie od 10 do 15 powtórzeń rzędu kabli, pozostawiając 60 sekund między nimi. Dzień siłowy może również obejmować martwy ciąg, loki na nogi i wyciskanie ławek do hantli.
Dzień wytrzymałościowy obejmujący całe ciało może wykorzystywać pompkę jako część obwodu. Będziesz wykonywać ćwiczenia, takie jak pompki, podciąganie, triceps dipy, krótkie sprinty, squater więźniów i brzuszki w krótkim odstępie czasu. Celuj od 10 do 20 powtórzeń każdego ruchu. Nie masz odpoczynku między tymi ruchami, tylko po ukończeniu całego obwodu. W tym momencie daj sobie 1 do 2 minut, a następnie zrób to jeszcze raz.
Marynarka ma wysokie standardy fitness. Źródło: Ruskpp / iStock / Getty Images Co jest wymagane w SEAL
Minimalny wynik w teście Navy SEAL Fitness to:
- 500 jardów pływać: 12 minut, 30 sekund
- 50 pompek *
- 50 przysiadów *
- 10 podciągnięć
- 1,5 milowy bieg: 10:30
Jednak zrobienie minimum nie doprowadzi cię daleko. Ostatecznie kwalifikuje się tylko kilkaset osób. Aby być konkurencyjnym celem:
- 500 jardów pływać: 8:00
- Od 80 do 100 pompek *
- 80 do 100 przysiadów *
- 15 do 20 podciągnięć
- 1,5 milowy bieg: 8:00 do 9:00
* Dwuminutowy limit czasu
