Czy kiedykolwiek miałeś uraz ramienia lub operację? Jeśli tak, to wiesz, że poruszanie ręką może być trudne i dość bolesne. Na szczęście pasywny zakres ruchu lub ROM, ćwiczenia mogą być pomocne w takich sytuacjach. Pozwalają one rozciągnąć rękę w różnych kierunkach bez aktywnego korzystania z własnych mięśni. Może to pomóc w poprawie ruchu ramienia bez powodowania nadmiernego bólu.
Naciąg na drzwiach służy do poprawy rotacji zewnętrznej, dzięki czemu czynności takie jak pranie włosów są łatwiejsze. Prawa do zdjęć: vadimguzhva / iStock / Getty Images Stretch na ramię
Ćwiczenie rozciąga się na obrót zewnętrzny lub boczny. Pomaga to w zwiększeniu ruchu używanego do sięgania za głowę podczas zakładania koszuli lub mycia włosów.
Krok 1:
Stań w kierunku drzwi i skręć w bok, aby spojrzeć na framugę drzwi. Zegnij łokieć pod kątem 90 stopni i przyciśnij dłoń do ramy.
Krok 2:
Powoli obróć ciało z dala od dłoni, aż poczujesz delikatne napięcie w przedniej części barku. Trzymaj łokieć zawsze przy swoim boku i nie pozwalaj ramieniu wzruszać ramionami.
Krok 3:
Przytrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie obróć z powrotem do pozycji wyjściowej.
Elastyczność rozciągania stołu
Rozciąganie zgięć na stole pomaga poprawić zgięcie barków. Używasz ruchu zgięcia, by sięgać do przodu i nad głową, jakby chwytając coś z szafki lub półki.
Krok 1:
Stojąc przed kontuarem lub blatem, używaj swojego nieuszkodzonego ramienia, aby delikatnie umieścić dotknięte przedramieniem i rękę na powierzchni.
Krok 2:
Nie pozwalając swojemu przedramieniu lub dłoni poruszać się, wolno chodź do tyłu od powierzchni, gdy jednocześnie zginasz się w talii.
Krok 3:
Po odczuciu lekkiego rozciągnięcia w pobliżu pachy, przytrzymaj go przez 15 do 30 sekund, zanim powoli powrócisz do pozycji wyjściowej.
Dowel Stretch
W tym ćwiczeniu użyj kołka lub szczotki do miotełki, aby poprawić wydłużenie ramienia. Rozszerzenie pojawia się, gdy poruszasz ramieniem do tyłu, jak gdyby sięgasz po portfel w tylnej kieszeni.
Krok 1:
Wstań prosto, trzymając ramię przy boku. Użyj niezabezpieczonego ramienia, aby umieścić kołek w dłoni rozciągniętego ramienia. Alternatywnie użyj trzciny lub miotły.
Krok 2:
Powoli przeciśnij kołek nie dotkniętym ramieniem. Spowoduje to przesunięcie dotkniętego ramienia do tyłu. Nie pozwól, aby ramię było rozciągnięte, aby ułatwić ruch.
Krok 3:
Kiedy poczujesz lekkie rozciągnięcie w przedniej części barku, przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie powoli powróć do początkowej pozycji.
Podkładka uśpienia poprawiła rotację wewnętrzną, co jest potrzebne podczas mocowania biustonosza lub zakładania koszulki. Prawa do zdjęć: adamico70 / iStock / Getty Images Sleeper Stretch
Ta technika pomaga poprawić rotację wewnętrzną lub środkową. Jest to ważne, gdy sięgasz z tyłu ciała, aby włożyć koszulę lub zapiąć biustonosz.
Krok 1:
Połóż się na poszkodowanej stronie. Użyj drugiej ręki, aby wyciągnąć przed siebie ramię na wysokości ramion. Zegnij łokieć pod kątem 90 stopni, kierując dłonią w dół w kierunku stóp.
Krok 2:
Drugą ręką naciskać; powoli poruszaj dotkniętym przedramieniem w kierunku łóżka lub podłogi, aż wyczujesz odcinek w tylnej części barku. Jeśli nie możesz odczuwać rozciągania bez powodowania bólu, odwróć lekko ciało, aby zmniejszyć intensywność odcinka.
Krok 3:
Utrzymaj rozciąganie przez 15 do 30 sekund, a następnie powoli zwolnij.
Rozciągnięcie stołu w bok
To ćwiczenie poprawia zakres ruchu wznoszenia na ramię lub ROM. Korzystasz z tego ruchu, który pojawia się, gdy wychodzisz na boki i nad głową, jednocześnie podnosząc rękę, aby założyć dezodorant lub golić twoje pachy.
Krok 1:
Stań bokiem w pobliżu blatu lub stołu z dotkniętym ramieniem najbliżej powierzchni. Użyj nieuszkodzonego ramienia, aby umieścić przedramię i rękę ramienia rozciągniętą na blacie.
Krok 2:
Trzymaj przedramię z ruchu i powoli odsuwaj się od blatu, gdy pochylasz się w jego kierunku. Nie opieraj swojego ciężaru na rozciągniętym ramieniu ani nie pozwalaj mu wzruszać ramionami.
Krok 3:
Po odczuciu lekkiego rozciągnięcia w pobliżu pachy, przytrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Ostrzeżenia i środki:
Aby poprawić pasywny zakres ruchu, wykonaj od trzech do pięciu powtórzeń każdego odcinka. Można to wykonać dwa do trzech razy dziennie. Podczas gdy powinieneś czuć napięcie lub ciągnięcie, żadne z ćwiczeń nie powinno powodować zwiększonego bólu. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem o wszelkich wątpliwościach przed rozpoczęciem programu rozciągania, szczególnie jeśli niedawno poddałeś się zabiegowi chirurgicznemu.
