Burpees są skutecznym ćwiczeniem wytrzymałości mięśni i ćwiczeń kondycyjnych układu krążenia, który jest popularny wśród bokserów, wojowników MMA, wojskowych i innych hardcorowych ćwiczących. Dzięki włączeniu przysiadu, push-up i skoku, ten kompleks ćwiczeń będzie działał na kilku głównych grupach mięśniowych, zwiększy tętno i sprawi, że twoje płuca będą się podnosić. Istnieją jednak inne podobne ćwiczenia całego ciała, które mogą oferować podobne, jeśli nie większe, korzyści. Jeśli naprawdę nie lubisz burpees, wypróbuj jedną z tych alternatyw.
Sumo Deadlift High Pull
Sumo deadlift high pull to ćwiczenie, które działa praktycznie na każdy mięsień w twoim ciele i jest ulubionym treningiem CrossFit. Chociaż często wykonuje się je za pomocą sztangi, można również użyć odmiany kettlebell, pojedynczej hantli, opaski lub worka z piaskiem. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków i, z wąskim uchwytem, przycupnij i chwyć swoją wagę. Trzymaj klatkę piersiową w górze, a dolną część pleców lekko wygiętą. Wstańcie wybuchowo i użyjcie tego pędu, aby pomóc ci wciągnąć ciężar ciała z przodu do brzucha, wzruszając ramionami, kiedy to robisz. Łokcie powinny kończyć się ponad twoimi ramionami. Opuść ciężar z powrotem na podłogę i powtórz.
Kettlebell Swings
Celując w nogi, biodra, dolną część pleców i ramiona, huśtawka kettlebell jest godną alternatywą dla burpees. Ponieważ ma niewielki wpływ, a większość mocy pochodzi z wydłużonego przedłużenia biodra, huśtawki są dobrze tolerowane przez osoby, które cierpią na problemy z kolanem, które mogą powstrzymać ich od wykonywania bipów. Chwyć kettlebell podwójnym chwytem i stań przy rozłożonych na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i odchyl się do przodu od bioder. Naprzyj biodrami do przodu i wykorzystaj ten moment, aby podnieść ciężar do przodu i do góry, do wysokości głowy. Trzymaj ręce prosto. Odłóż ją i powtórz. Nie pozwól, aby dolna część pleców była okrągła, ponieważ może to spowodować obrażenia.
Pędniki
Podobnie jak burpees, silniki to połączenie wielu ćwiczeń w jeden trudny, ale skuteczny ruch. Wykonywany za pomocą piłeczki lekarskiej, brzana, kettlebells lub hantli, ster strumieniowy obejmuje przysiady i napowietrzne prasy do pracy z wieloma grupami mięśni. Trzymaj ciężar na wysokości ramion, dłońmi do przodu i stojąc z rozstawionymi na szerokość ramion. Odepchnij biodra i przykucnij - trzymaj swoją klatkę piersiową w górze. Wstańcie wybuchowo i wykorzystajcie pęd generowany przez wasze nogi, aby podnieść ciężar i nad głową. Opuść ciężar z powrotem na swoje barki, a następnie zejdź do kolejnego przysiadu. Nie zaokrąglaj dolnej części pleców - może to prowadzić do obrażeń.
Huśtawki Sledgehammer
Uderzenie opony młotkiem jest czymś więcej niż tylko skutecznym ćwiczeniem całego ciała - jest to także doskonałe buster stresu i dużo zabawy. Jeśli naprawdę wsadzisz wszystko w machanie młotkiem, poczujesz praktycznie każdy mięsień w swoim ciele, a twoje serce i szybkość oddychania wzrośnie. Zanim zaczniesz się kołysać, upewnij się, że masz wokół siebie dużo miejsca.
Stań, w odległości młota, przed oponą leżącą na ziemi. Trzymaj mocno młotek. Przesuń młotek w górę i nad ramieniem, a następnie w dół na oponę. Młot będzie naturalnie odbijał się. Użyj odbicia, aby pomóc ci przygotować młotek na kolejną huśtawkę. Rozważ noszenie rękawiczek roboczych, aby chronić swoje ręce i uderzaj młotkiem w oba ramiona, aby zapewnić równomierną pracę obu stronom ciała. Jeśli nie masz opony, wymachuj młotkiem na starym pniu lub w piaskownicy.
