Płatki owsiane to przysłowiowe dziecko z plakatu na zdrowe śniadanie. Jest doskonałym źródłem nasycających się węglowodanów złożonych oraz źródłem beta-glukanu, bardzo lepkiego rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć wysoki poziom cholesterolu. Jako pokarm pełnoziarnisty - nawet natychmiastowa odmiana zachowuje wszystkie części ziarna - płatki owsiane zawierają również znaczną ilość nierozpuszczalnego błonnika, który wpływa na trawienie.
Włókna i trawienie
Nierozpuszczalne włókna stanowią około 75 procent - lub 3 gramy - 4 gramów błonnika pokarmowego w 1 filiżance porcji zwykłej mąki owsianej, zgodnie z amerykańskim Departamentem Rolnictwa. Nierozpuszczalne włókna pobudzają aktywność trawienną, pomagają w wymiataniu materiału przez przewód pokarmowy i sprzyjają regularności jelit. Pomimo tych ważnych korzyści zdrowotnych, pokarmy bogate w błonnik mogą sprawić, że poczujesz się tymczasowo rozdęty i pełny - szczególnie, jeśli Twoja dieta ma niską zawartość błonnika. Podczas gdy uczucie nieprzyjemnego wypełnienia lub wzdęcia może być również oznaką niestrawności, bardziej charakterystyczne objawy obejmują łagodny dyskomfort, ból lub pieczenie w górnej części brzucha.
Efekty przetwarzania
Zakres, w jakim przetwarzane są owies, determinuje szybkość gotowania oraz łatwość trawienia. Ponieważ owsy pokrojone w stal są po prostu krojone na długość, są gęstsze, bardziej chrupiące i dłużej gotują się niż inne odmiany. Płatki owsiane są podgrzewane i prasowane na płasko, aby gotować szybciej, a natychmiastowa odmiana jest wstępnie gotowana, prasowana na płasko i suszona, aby ugotować tak szybko, jak to możliwe. Cięcie, ogrzewanie i prasowanie rozkłada strukturę ziarna, co oznacza, że więcej przetworzonego owsa zawiera mniej nierozpuszczalne włókna - i są one nieco łatwiej strawne - niż mniej przetworzone odmiany. Według danych USDA tylko około 44% z 4 gramów błonnika w filiżance płatków owsianych pochodzi z nierozpuszczalnego błonnika.
Metody przygotowywania
Wszystko, co robisz, aby zmiękczyć płatki owsiane - w tym zamaczanie, podgrzewanie lub gotowanie - skutecznie zaczyna je rozbijać, zanim je zjesz, dzięki czemu praca będzie trochę łatwiejsza dla twojego układu trawiennego. Surowy owies jest znacznie trudniejszy do strawienia niż owsa gotowane, co tłumaczy, dlaczego muesli - europejskie danie składające się z surowego płatka owsianego, startego jabłka i orzechów włoskich - jest zwykle moczone w mleku przed podaniem. Nawet owsa, które chcesz ugotować, są łatwiejsze do strawienia, jeśli pozwolisz im przesiąknąć przez noc, zanim je ugotujesz. Podobnie, owsa pokrojone w stal, które są ugotowane do bardziej miękkiej konsystencji, są na ogół łatwiejsze do strawienia niż te, które pozostają twarde.
Inne uwagi
Chociaż niestrawność ma wiele możliwych przyczyn, często jest wywoływana przez niepokój lub stres, spożywanie zbyt dużej lub zbyt szybkiej dawki, spożywanie alkoholu i jedzenie pikantnych, tłustych lub tłustych potraw. Podczas gdy żywność bogata w błonnik może również wywoływać niestrawność, jest mniej prawdopodobne, że będzie występować u osób przyzwyczajonych do diety wysokobłonnikowej. Spożywanie mniejszych porcji, objadanie się jedzeniem i dokładne przeżuwanie owsianki może pomóc złagodzić lub zminimalizować objawy niestrawności. Pomocne może być również stopniowe zwiększanie spożycia błonnika w ciągu kilku tygodni. Pamiętaj również, aby pić dużo płynów - bez wystarczającej ilości wody, błonnik ma tendencję do spowalniania procesu trawienia.
