Szyna goleniowa, formalnie znana jako przyśrodkowy zespół stresu piszczelowego, wysyła ostre bóle dolnych kończyn z wierzchołków stóp przez kolana. Zwykle wynika to z jednego powszechnego błędu - przesada. Mimo że kombinacja metod zapobiegnie podrapaniom na łydkach, cierpliwe i stopniowe zwiększanie się reżimu treningowego również znacznie ci pomoże.
Krok 1
Rozgrzej się przed każdym biegiem. Zacznij od stopniowego budowania chodzenia, kroczenia i biegania delikatnie przez około trzy do pięciu minut, a następnie zakryj rozgrzewkę z około trzech do pięciu minut dynamicznych odcinków. Skoncentruj się na mięśniach nóg z obciętymi kroplami, wypustkami, huśtawkami na nogę, rozciągniętymi na plecach ścięgnami i odcinkami Soleus. Rutyna, taka jak ta, przygotowuje mięśnie nóg do pełnego zakresu ruchów, co pomaga zapobiegać obrażeniom.
Krok 2
Wyposaż się w odpowiednie buty do biegania oparte na twoim łuku, uderzeniu nożnym i mechanice biegania. (Zobacz linki w sekcji Zasoby). Jeśli masz skłonność do overpronate lub nadmiernie obracasz stopę do wewnątrz, idź z trenerem kontroli ruchu. Wybierz buty o wysokim stopniu amortyzacji lub dodaj do butów wyściełane wkładki sportowe, jeśli masz tendencję do niedostatecznej pronacji.
Krok 3
Zbuduj stopniowo swój bieg. Ten stopniowy wzrost dotyczy nie tylko odległości i czasu trwania biegu, ale także intensywności i częstotliwości rutyny. Kuszące, jak to możliwe, zbyt wiele wysiłku poza bramą stawia cię na wysokie ryzyko dla goleni szyn i innych obrażeń, więc skup się na powolnym budowaniu reżimu.
Krok 4
Zmieniaj kierunek w miarę biegania po płaskich powierzchniach i unikaj ekstremalnie trudnych powierzchni, jeśli to możliwe. Zacznij na trawie lub miękkich nawierzchniach, a nie na betonie. Zmierz się z wyzwaniami, takimi jak wzgórza, tylko wtedy, gdy wygodnie biegasz po płaskich powierzchniach.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Buty do biegania
- Wkładki sportowe (opcjonalnie)
Wskazówki
- Jeśli u pacjenta wystąpią piszczele goleniowe, należy przerwać bieganie lub całkowicie przestać biegać, aż szyny się zagoją, w zależności od intensywności bólu. Oblewaj swoje golenie przez około 20 minut, owij nogi w bandaż kompresyjny i regularnie wykonuj łagodne naciągnięcia, aby zmniejszyć stan zapalny. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli ból utrzymuje się przez kilka tygodni na raz. Pociąg krzyżowy, aby zapobiec powtarzającym się urazom, takim jak szyna na łydki. Połącz swój bieg z ćwiczeniami, które usuwają stres z łydek, takich jak pływanie, jazda eliptyczna lub jazda na rowerze. W przypadku dynamicznych odcinków nóg, spróbuj rosyjskich spacerów, które obejmują chodzenie z przesadnymi ruchami i podnoszenie kolan wysoko w kierunku brzucha. Boczne wypukłości umożliwiają również skuteczne rozciąganie przed biegiem, co pomaga w zapobieganiu powstawaniu łydek. Na ten odcinek, myśl o kucki i shimmying w bok; przyjmij pozycję przysiadu ze stopami szeroko rozłożonymi i wskazującymi palce na zewnątrz, a następnie przyłóż lewą kostkę do prawej kostki. Zrób krok w prawo, gdy wstaniesz, a następnie przysiadnij jeszcze raz i powtórz.
