Połącz swoje treningi na klatkę piersiową i nogi, aby zaoszczędzić sobie trochę czasu bez poświęcania treningu dla żadnej części ciała. To dwa z najtrudniejszych obszarów twojego ciała do treningu, ponieważ ćwiczenia są bardzo męczące.
Jednak parowanie treningów klatki piersiowej i nogi - odpowiednio zaprojektowane - może być inteligentne. Ćwiczenia klatki piersiowej nie będą męczyć twoich nóg i na odwrót.
Podzielone treningi
Zazwyczaj rozkładasz treningi na podnoszenie ciężarów przez część ciała. Zaletą takiego podziału jest to, że skupiasz się na określonej grupie mięśniowej, uderzasz ją mocno podczas jednego treningu i pozwalasz jej powrócić do zdrowia, podczas gdy ty przechodzisz do następnej grupy ćwiczeń.
Treningi na nogach są zwykle wykonywane samotnie, ponieważ mięśnie nóg są tak duże i mocne. Najcięższe ćwiczenia na nogach, takie jak martwy ciąg, mogą wystarczyć na całą sesję. Dodanie treningu klatki piersiowej do treningu nóg to opodatkowanie, dlatego nie można wykonywać zbyt wielu ćwiczeń dla części ciała, jeśli wykonujesz je w tym samym dniu.
Trzy ćwiczenia dla każdej części ciała to dużo, aby stymulować wzrost mięśni i dać ci ciężki trening. Zaletą łączenia ćwiczeń nóg i klatki piersiowej jest oszczędność czasu. Na szczęście większość ćwiczeń nóg nie działa na te same mięśnie, co ćwiczenia klatki piersiowej, więc nie będą się ze sobą ingerować podczas treningu.
Kulturystyka Trening klatki piersiowej i nogi
Ta kombinacja ćwiczeń klatki piersiowej i nóg koncentruje się na budowaniu zarówno wielkości mięśni, jak i siły. Użyjesz par ćwiczeń w tym ćwiczeniu, w którym pogrupujesz dwa ćwiczenia i wykonasz je od tyłu do tyłu. Każda para będzie miała jedną klatkę piersiową i jedną nogę, tak aby jedna grupa mięśni mogła odpocząć, podczas gdy druga pracowała.
Dla każdej pary wykonujesz ćwiczenia z powrotem do siebie, odpoczywamy przez 90 sekund, a następnie powtarzamy trzy zestawy każdego ćwiczenia. Potem odpoczniesz przez dwie do trzech minut, zanim przejdziesz do następnej pary ćwiczeń.
1. Push-Up i Walking Lunge
Ta para działa jak rozgrzewka dla twoich ramion i bioder.
- Push-Up: Wykonaj trzy zestawy po 10 pompek, z nogami prostymi lub kolanami zgiętymi i na ziemi.
- Walking Lunges: Trzymaj lekkie hantle, w dowolnym miejscu od 5 do 30 funtów, w każdej ręce. Lunge do przodu osiem kroków na każdej nodze, a następnie odwrócić i powtórzyć w przeciwnym kierunku. Kiedy rzucasz, opuść tylne kolano, tak że jest tylko o cal nad ziemią.
Wyciskanie jest jednym z najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej, które możesz wykonać. Źródło: LuckyBusiness / iStock / GettyImages 2. Prasa stołowa i martwy ciąg
Te ćwiczenia brzana należą do najlepszych w budowaniu siły odpowiednio w górnej i dolnej części ciała.
- Wyciskanie: Wykonaj trzy zestawy 12 powtórzeń dla wyciskania na ławce. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej, które możesz wykonać, więc obciąż się, aby każdy zestaw był trudny.
- Deadlift: To bardzo obciążające ćwiczenie nóg, które buduje twoje pośladki i ścięgna. Jest to silny ruch dla twojego ciała i możesz podnieść dużo wagi w stosunku do innych ćwiczeń. To stresujące dla twojego ciała, aby podnieść taką wagę, dlatego powinieneś unikać wykonywania zbyt wielu powtórzeń. Wykonaj trzy zestawy pięciu powtórzeń dla tego ćwiczenia.
3. Hantle Fly i Split Squats
Ruchy te są bardziej izolowane i koncentrują się szczególnie na mięśniach klatki piersiowej i mięśnia czworogłowego.
- Hantel Fly: Wyizoluj mięśnie klatki piersiowej za pomocą tego ćwiczenia hantli. Aby wykonać muchę, przysuwasz ręce do klatki piersiowej, która jest główną czynnością mięśnia piersiowego, największego mięśnia klatki piersiowej. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń. Uważaj, aby nie używać zbyt dużej wagi, ponieważ może to podrażnić Twoje ramiona.
- Podział przysiadów: To ćwiczenie jest stacjonarnym lonży, w którym masz jedną stopę do przodu i jedną nogę do tyłu, po czym opuść tylne kolano w kierunku ziemi. Trzymaj hantle w każdej ręce, aby zwiększyć opór. Większość wagi powinna znajdować się na przedniej nodze. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
CrossFit Chest and Back Workout
Ten trening przebiega w szybkim tempie, a mimo że opór jest niewielki, duża liczba powtórzeń zapewni mięśniom mnóstwo pracy. Ukończ obwód tak szybko, jak to możliwe, wykonując wszystkie cztery ćwiczenia w kolejności, tylko odpoczywając, gdy trzeba. Powtórz obwód cztery razy i zanotuj czas potrzebny do ukończenia. Spędź minutę między wizytami na całym obwodzie.
- 30 pompek: W przypadku pompek, wykonaj je z nogami prostymi lub kolanami zgiętymi na ziemi.
- 20 przednich przysiadów ze 115-funtową sztangą: Trzymaj sztangę na szczytach ramion łokciami skierowanymi prosto do przodu. Chwyć sztangę rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Przykucnij, aż uda będą równoległe do ziemi, a następnie wstań.
- 20 naciśnięć ze 115-funtową sztangą: trzymaj sztangę na wysokości ramion rękami tuż poza ramionami. Przykucnij i wstań szybko. Kiedy wstaniesz, wciśnij sztangę, aż łokcie zostaną zablokowane, a ty wyprostujesz się.
- 30 przysiadów: Wykonaj 30 przysiadów tak szybko jak to możliwe.
