Skala informuje o tym, ile ważysz brutto, ale nie może ci powiedzieć, jaki rodzaj tkanki zawiera tę wagę. Nawet jeśli masz zdrową wagę, poziom tłuszczu w twoim ciele może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Odsetek powyżej 30% w przypadku kobiet i 20% w przypadku mężczyzn, sprawia, że bardziej prawdopodobne jest, że będziecie podatni na choroby, które zwykle dotykają osoby z nadwagą lub otyłością, zauważa dzisiejszy dietetyk.
Wytyczne dotyczące stanu utraty wagi, które należy planować, aby stracić 1 do 2 funtów masy ciała na tydzień, ale nie ma takich kompleksowych wytycznych dotyczących wskaźnika utraty tkanki tłuszczowej. American Council on Exercise twierdzi jednak, że można bezpiecznie i skutecznie zaplanować utratę około 1 procenta tkanki tłuszczowej miesięcznie.
Dlaczego mierzyć tkanki tłuszczowej
Twoje ciało składa się z tkanki tłuszczowej i chudej tkanki. Tkanka masy Lean składa się z mięśni, a także z narządów wewnętrznych, kości i tkanki łącznej. Tłuszcz w niektórych obszarach ciała jest niezbędny, np. W okolicach narządów wewnętrznych, podczas gdy inny tłuszcz to tłuszcz magazynujący, taki jak ten, który rozszerza pas. Mężczyźni potrzebują od 2 do 5 procent tłuszczu, a kobiety potrzebują od 10 do 13 procent na wsparcie podstawowych funkcji organizmu.
Pomiar poziomu tłuszczu w organizmie świadczy o tym, że masz zdrową ilość tłuszczu, lub jeśli jest nadmierny i zagraża Twojemu zdrowiu. Procent tkanki tłuszczowej wpływa również na twój wygląd. Będąc szczuplejszym, ale niezbyt szczupłym, twoje mięśnie wyglądają lepiej i wyglądasz zdrowiej.
Zdolne, zdrowe kobiety generalnie mają procent tkanki tłuszczowej od 21 do 24 procent, podczas gdy mężczyźni mają od 14 do 17 procent tłuszczu. Sportowcy zwykle noszą mniejszą ilość tkanki tłuszczowej niż przeciętna, sprawna osoba, ponieważ nadmiar tłuszczu może utrudniać ich sprawność fizyczną. Kobiety-sportowcy zwykle mają od 14 do 20%, a mężczyźni - od 6 do 13%. Kobiety noszą więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni ze względu na posiadanie dzieci.
Tłuszcz w ciele jako zasięg
Tłuszcz ciała jest przedstawiany jako zakres wartości, a nie jako wartość bezwzględna, ponieważ różne typy i wiek ciała wpływają na dokładną liczbę. Kiedy osiągasz wiek powyżej 20 lat, zyskujesz od 1 do 3 procent tłuszczu co 10 lat, aż do 60. W naturalny sposób tracisz beztłuszczową masę ciała w postaci mięśni i kości w miarę starzenia się. 60-letnia osoba, która nie była aktywna fizycznie, może skończyć z dwukrotną ilością tłuszczu, którą miał w wieku 20 lat, nawet jeśli jego waga brutto nie uległa zmianie.
Metody pomiaru tkanki tłuszczowej mogą być również przybliżonymi szacunkami, chyba że zainwestujesz w zabieg medyczny, taki jak podwodne ważenie lub skan DEXA. Wagi tłuszczowe wykorzystują elektryzowanie, które wysyła łagodny prąd przez twoje ciało. Są one bardzo śliskie, a wyniki zależą od poziomu nawodnienia. Odczyty zacisków na ciele pacjenta wykonywane przez specjalistę fitness mogą dać dokładniejszą ocenę, ale mogą być przyczyną błędu użytkownika.
Utrata tkanki tłuszczowej
Utrata masy ciała nie zawsze oznacza utratę tłuszczu. Jeśli nie ćwiczysz pociągu, ponieważ zmniejszasz spożycie kalorii, 25 procent każdego utraconego funta będzie miało postać beztłuszczowej masy mięśniowej.
Aby przede wszystkim utracić tłuszcz, należy stworzyć deficyt kalorii, przenosząc więcej i spożywając mniej kalorii. Próba schudnięcia zbyt szybko, może przyspieszyć utratę mięśni - nie utratę tłuszczu. Jeśli jesteś blisko wagi celu, może być konieczne spowolnienie wskaźnika ogólnej utraty wagi do zaledwie 1/2 funta tygodniowo. Jest to porównywane do powszechnie zalecanej stopy straty od 1 do 2 funtów na tydzień. Kiedy stajesz się szczuplejszy, twoje ciało rozpaczliwie pragnie zatrzymać tłuszcz, który musisz chronić przed możliwym głodem.
Osiągnięcie 1% utraty tkanki tłuszczowej na miesiąc
Zachowanie cennej masy mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej pomoże Ci osiągnąć 1 procent utraty tkanki tłuszczowej na miesiąc, ale ćwiczenia muszą być częścią równania utraty wagi, aby tak się stało. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe odgrywają ważną rolę w twoim zdrowiu i ilości spalanych kalorii, więc staraj się przynajmniej 150 minut na tydzień przy umiarkowanej intensywności.
Trening siłowy jest jednak kluczem do zachowania i budowania mięśni. Celuj w co najmniej dwie sesje całego ciała na tydzień i korzystaj z ciężarków, które sprawiają wrażenie trudnych do ostatniego powtórzenia w zestawie od ośmiu do dwunastu. Dodatkowe zestawy mogą być atutem dla utraty tkanki tłuszczowej, gdy stajesz się silniejszy.
Zjedz odpowiednią ilość białka, nawet gdy zredukujesz ilość kalorii. Będziesz potrzebował od 20 do 30 gramów w czterech posiłkach i treningu po treningu siłowym, aby wspomóc rozwój mięśni.
