Prędkość biegu jest funkcją długości kroku i częstotliwości kroku, zgodnie z National Strength and Conditioning Association, a ucisk w mięśniach wspierających długość kroku może ostatecznie zmniejszyć jeden z tych kluczowych elementów prędkości. Rozciąganie jest ukierunkowane na biodra, pośladki, łydki, ścięgna udowe i mięśnie czworogłowe i będzie promowało maksymalną elastyczność w stawach i zapewnia optymalną długość kroku. Przed treningiem należy wykonywać dynamiczne rozciąganie, a po ćwiczeniach wykonywać najlepsze ruchy statyczne, które powinny odbywać się od jednego do trzech zestawów po 30 sekund każdy.
Biodra
Staw biodrowy jest jednym z najsilniejszych w ciele, a także jednym z najbardziej podatnych na sztywność. Wielu biegaczy, szczególnie mężczyźni, doświadcza silnej ciasnoty w biodrach, która nie tylko zmniejsza długość kroku, ale także powoduje obrażenia. Instytut Stretching zaleca rozciąganie bioder poprzez rozciąganie biodrowe. Uklęknij na jednym kolanie, przechyl górny korpus do tyłu i rozciągnij obszar między tylną nogę i przednią nogę tak bardzo, jak to możliwe.
Gluteals
Połacie grają o wiele większą zdolność do biegania i długość kroku, niż można by sądzić. Są to największe mięśnie w ciele, ale często są zaniedbywane podczas rozciągania. Rozciągnij pośladki, leżąc na brzuchu i zginając nogę w kierunku brzucha. Zwiększ rozciąganie, pochylając się do przodu i naciskając w dół w kierunku podłogi.
cielęta
Popraw swoją długość kroku, maksymalizując zgięcie grzbietowe, stopień, w jakim możesz wskazać palec u nogi do nieba, podczas gdy przód stopy jest pociągnięty w kierunku podudzia. Maksymalny zgięcie grzbietu pozwala stopie uderzyć w ziemię również w bardziej wydajnym położeniu. Zgięcie grzbietowe można zwiększyć wykonując rozciąganie ściany, które jest skierowane na łydki. Stań twarzą do ściany i postaw jedną stopę za drugą. Naciśnij na ścianę, jednocześnie przedłużając nogę.
Ścięgna
Ścięgna odgrywają prawdopodobnie najbardziej bezpośrednią rolę w regulowaniu długości kroku, a także są bardzo podatne na ucisk - szczególnie u biegaczy płci męskiej. Rozciągnij ścięgna podkolanowe, jednocześnie poprawiając zgięcie grzbietowe przy pomocy rozciągniętego ścięgna podkolanowego. Zacznij od stania z jedną nogą przed drugą. Lekko ugnij tylne kolano i połóż ciężar na przedniej nodze. Trzymaj przednią nogę prosto i przechyl biodra do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe.
Quadriceps
Mięsień czworogłowy nie odgrywa bezpośredniej roli w długości kroku, ale działa jak mięśnie przeciwne do ścięgien. Szczelność w mięśnie czworogłowych może ograniczać przedłużanie kolana do tyłu fazy biegu, powodując zbrukły, łamiący się efekt. Zapobiegnij temu, wykonując klasyczny odcinek mięśnia czworogłowego. Z pozycji stojącej, pociągnij kostkę za kolano i w kierunku pośladków. Pociągnij kostkę do góry, aż poczujesz rozciągnięcie wzdłuż przedniej części uda.
