Cardio jest często metodą zalecaną do utraty tłuszczu, ale z przyjemnością dowiesz się, że nie jest to jedyna metoda. Możesz stracić tkankę tłuszczową bez cardio.
Utrata tłuszczu następuje, gdy spożywasz mniej kalorii niż przypalasz. Cardio może być skutecznym sposobem na spalanie większej ilości kalorii, ale nie jest to jedyny sposób. Budowanie większej ilości mięśni i spożywanie mniejszej ilości kalorii pomaga również osiągnąć deficyt kaloryczny. Tak więc, jest w porządku, aby pominąć bieżnię, gdy cel jest utrata tłuszczu, ale nadal będziesz musiał poświęcić czas na siłowni na stanowisku treningu siłowego, a także zmienić dietę.
Trening siłowy
Trening siłowy jest absolutną koniecznością do utraty tłuszczu. Jeśli po prostu obniżysz kalorie, twoje ciało zmniejszy beztłuszczową masę wraz z tłuszczem, gdy schudniesz. American Council on Exercise wyjaśnia, że około 25 procent każdego funta, które tracisz z samą dietą, pochodzi z chudego muskułu. Obetnij kalorie i możesz stracić na wadze, ale nie stracisz optymalnej ilości tłuszczu.
Ale jeśli pokazujesz swojemu ciału, że mięśnie są niezbędne i że używasz go poprzez trening siłowy, twoje ciało skupi się na utracie tłuszczu, jednocześnie oszczędzając szczupłe, zdrowe mięśnie. Bardziej muskularne ciało jest również bardziej efektywne w używaniu kalorii, więc możesz lepiej zatrzymać tłuszcz na dłuższą metę.
Rozpocznij program całego ciała obejmujący wszystkie główne grupy mięśni, w tym plecy, klatkę piersiową, ramiona, barki, mięśnie brzucha, uda i biodra. Jeśli jesteś nowicjuszem w ćwiczeniach siłowych, używaj swojej własnej masy ciała w ćwiczeniach takich jak przysiady, push-upy, brzuszki, spadki i wypady.
Nadgodziny, dodawajcie lekkie wagi w postaci sztang, hantli lub kettlebellów - lub użyj maszyn do treningu siłowego, aby nauczyć się odpowiedniej formy. Ostatecznie, będziesz przechodzić do cięższych ciężarów i rzucić wyzwanie sobie przy każdym treningu z dwoma do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń większości ćwiczeń. Zaangażuj się w kompleksowy trening od dwóch do trzech razy w tygodniu w naprzemienne dni.
Dodatkową premią treningu siłowego jest EPOC lub nadmierne zużycie tlenu po wysiłku. Trening z obciążeniem stresem nakłada na mięśnie, co oznacza, że po treningu muszą wydatkować kalorie, aby je naprawić i rozwinąć. Na ogół odczuwasz zwiększenie metabolizmu w ciągu 24 godzin po treningu siłowym.
Jedz zdrowo
Jeśli nie palisz dużo kalorii w cardio, musisz być bardzo ostrożny, jakie kalorie wkładasz do swojego ciała. Nie chcesz jeść mniej niż 1200 kalorii, jeśli jesteś kobietą lub 1800 kalorii, jeśli jesteś mężczyzną, mówi American College of Sports Medicine. Ekstremalna deprywacja spowalnia twój metabolizm i sprawia, że twoje ciało zatrzymuje się na tłuszczu z obawy przed głodem. Można jednak zmniejszyć umiarkowanie, aby osiągnąć utratę tłuszczu.
Dobrym sposobem na zmniejszenie spożycia kalorii jest wycięcie dodanych cukrów w napojach i słodyczach, a także zmniejszenie spożycia rafinowanych węglowodanów w białym pieczywie, białym ryżu i większości płatków śniadaniowych. Zamiast tego należy załadować chude białka - myśleć piersi kurczaka i chudego stek - i świeże, zielone warzywa. Małe ilości pełnych ziaren i zdrowych tłuszczów, w tym awokado i oliwa z oliwek, stanowią dopełnienie zdrowego planu żywieniowego.
Przenieś cały czas
Nawet jeśli nie masz skoncentrowanego cardio, nadal możesz znaleźć możliwości przenoszenia i spalania kalorii. Ruch ten, znany jako termogeneza aktywności bez wysiłku lub NEAT, jest niezbędnym narzędziem do utraty tkanki tłuszczowej, a kontrola masy ciała wyjaśnia artykuł opublikowany w 2014 roku w Endotext.
Często wybieraj schody, aby spalić dodatkowe kalorie. Źródło: Huntstock / DisabilityImages / GettyImages Możesz spalić znaczną liczbę kalorii, przesuwając więcej, niezależnie od tego, czy to przez wiercenie, parkowanie dalej w partiach, czy wchodzenie po schodach zamiast windy. Ta spontaniczna aktywność pomaga zmaksymalizować liczbę kalorii spalanych codziennie, bez konieczności biegania, jazdy na rowerze, pływania lub tańczenia przez godzinę życia.
