Tłuszcz brzuszny jest nie tylko nieestetyczny, ale także niebezpieczny dla zdrowia. Głęboki tłuszcz w jamie brzusznej jest związany z chorobami serca, cukrzycą, a nawet rakiem.
Jednak nie można tego zredukować. Aby stracić tłuszcz z brzucha, musisz stracić cały tłuszcz, z którego część będzie pochodziła z twojego tułowia.
Rutynowe zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia to jedyny sposób, aby to zrobić. Dobrą wiadomością jest to, że nie potrzebujesz drogiego członkostwa w siłowni. Od zgrabiania liści po robienie pompek na podłodze w salonie, możesz uzyskać świetny trening bez wychodzenia z domu.
Ćwiczenia cardio
Aby stracić tłuszcz wokół talii, musisz stworzyć równowagę pomiędzy kaloriami, które spożywasz, a kaloriami, które spalasz poprzez aktywność. Im więcej ćwiczeń cardio wykonasz, tym więcej kalorii spalisz dla utraty wagi. Im intensywniej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalisz.
Cardio niekoniecznie musi być specyficznym ćwiczeniem, np. Bieganiem. Wystarczy, że podniesiesz tętno i przytrzymasz je przez pewien czas.
Oto lista ćwiczeń cardio, które możesz wykonywać w domu, a kalorie spalone w 30 minut dla osoby ważącej 155 funtów:
- Jogging w miejscu: 272
- Skakanka, umiarkowane tempo: 340
- Skaczące dźwigniki, energiczne tempo: 282
- Tańcz: od 205 do 223
- Aerobik o niskim stopniu uderzeń: 205
- Aerobik o wysokim stopniu uderzeń: 260
- Aerobik o niskim stopniu trudności: 260
- Wysokowydajne step aerobik: 372
Niektóre osoby inwestują w sprzęt do ćwiczeń wysiłkowych, aby utrzymać się w domu, co sprawia, że dopasowanie do ćwiczeń cardio jest wygodniejsze. Oto kilka danych o spalonych kaloriach na sprzęt do ćwiczeń cardio:
- Rower stacjonarny, umiarkowane tempo: 260
- Stacjonarny wioślarz, umiarkowane tempo: 260
- Eliptyczny trener: 335
Niektóre prace domowe są również dobrymi ćwiczeniami cardio:
- Grabienie liści: 150
- Koszenie trawnika: 167
- Rąbanie drewna: 223
- Łopata śniegu: 223
Staraj się wykonać jedno z tych ćwiczeń lub kombinację ćwiczeń, większość dni w tygodniu. Centrum Kontroli i Prewencji Chorób zaleca, aby dorośli co tydzień otrzymywali co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jednak, aby naprawdę zobaczyć różnicę w talii, CDC sugeruje podwojenie tych liczb.
Trening siłowy
Źródło: shironosov / iStock / GettyImages Podczas cardio pomaga spalić kalorie, podczas gdy to robisz, trening siłowy pomaga budować mięśnie, aby poprawić swój metabolizm. Mięsień jest bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz - wymaga więcej energii do budowy i utrzymania - co oznacza, że masz masę mięśniową, dzięki czemu twoje ciało będzie spalać szybciej kalorie i skracać talię.
Trening siłowy w domu jest jeszcze łatwiejszy niż cardio w wielu przypadkach, ponieważ nie potrzebujesz dużo miejsca ani sprzętu. W rzeczywistości można uzyskać doskonały trening wzmacniający mięśnie w domu przy użyciu jedynie masy ciała. Tego typu ćwiczenia nazywane są gimnastyką.
Oto kilka przykładów, które możesz znać:
- Pompki
- Lunges
- Przysiady
- Chrupnięcia
W wielu przypadkach ćwiczenia, które zwykle wykonuje się w siłowni, które mogą wymagać wyposażenia, można zmodyfikować, aby można było je wykonywać w domu, często z tym, co masz pod ręką. Na przykład:
Wiersze z tabelą: Ustaw się pod kuchennym lub jadalnym stołem lub biurkiem. Chwyć krawędź biurka szerszą niż szerokość ramion, a piętami na podłodze pociągnij swoją klatkę piersiową w kierunku krawędzi stołu. Oprzyj łokcie o bok i utrzymuj ciało w linii prostej. Opuść z powrotem w dół z kontrolą i powtórz.
Step up: Użyj wytrzymałego krzesła lub ławki. Postaw jedną stopę na ławce, przenieś wagę i rozciągnij się przez kolana i biodra, aby stanąć na ławce. Zejdź z prawą nogą i powtórz. Następnie zmień strony.
Box Jumps: Zamiast podskoczyć, podskocz na ławie, lądując z płaskimi stopami. Rozciągnij się przez kolana i biodra, aby stać prosto. Zeskocz z powrotem i powtórz.
Możesz nawet używać przedmiotów w domu, aby dodać wagę do tych ćwiczeń. Trzymaj w dłoniach dwa galonowe dzbanki, tak jak robisz przysiady, rzucasz się lub podkręcasz. Dobrze sprawdzają się także kartony mleka, dzbanki do prania, worki ryżowe, pomarańcze lub cebula. Użyj swojej wyobraźni!
