Ćwiczenia na całe ciało mają wiele zalet w stosunku do tych, które dotyczą tylko niewielkiej liczby mięśni lub stawów. Ćwiczenia na całe ciało rozwijają koordynację, spalają duże ilości energii i mają największe przełożenie na codzienne aktywności i sport. Ćwiczenia, które rekrutują wiele mięśni i stawów, są również czasochłonne, co czyni je idealnymi, jeśli się spieszysz.
Burpees
Różnorodni sportowcy i wojskowi używają burpees do rozwijania wytrzymałości mięśniowej całego ciała i kondycjonowania beztlenowego. Aby wykonać rozwód, zacznij od stania z rozstawionymi na szerokość ramion i ramionami po bokach. Potem przykucnij i połóż dłonie na podłodze poza stopami. Następnie przeskocz stopy do tyłu i zająć pozycję push-up. Wykonaj jedno pompowanie. Wskocz do nóg, aby znalazły się pod twoim ciałem. Jeżdżąc z nogami, skacz w powietrze przed lądowaniem na kulkach stóp, lekko zginając kolana, aby pochłonąć wstrząs. Natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie i kontynuuj przez wymagany czas. Jeśli chcesz wykonać łatwiejszą wersję burpee, możesz wyeliminować push-up lub skok.
Power Cleans
Moc czysta jest uproszczoną wersją jednego z olimpijskich ćwiczeń siłowych i rozwija siłę i koordynację wybuchową całego ciała. Aby wykonać czystą moc, stań za brzaną ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Przykucnij i przytrzymaj poprzeczkę, chwytając za ramię, trzymając ramiona prosto. Utrzymuj naturalne krzywe kręgosłupa i patrz prosto. Z tej pozycji gwałtownie unieś pręt z podłogi, nie ciągnąc za ramiona. Gdy pasek osiągnie poziom biodrowy, popchnij biodra do przodu, podnieś się na palcach i pociągnij za ramiona, jednocześnie utrzymując ciało na wysokości. Gdy pasek przechodzi przez klatkę piersiową, zanurz się pod nią, aby złapać ją przez przednie łopatki z podniesionymi łokciami i ramionami równoległymi do podłogi. Zatrzymaj, a następnie opuść pręt na podłogę, chwytając go za uda, aby spowolnić jego opadanie.
Kettlebell Swings
Wykonanie tego ćwiczenia zwiększy siłę wybuchu całego ciała, jednocześnie podkreślając mięśnie nóg i pleców. Jeśli nie masz dostępu do kettlebell, możesz wykonywać huśtawki za pomocą hantli. Aby rozpocząć, stójcie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w dłoniach kettlebell lub hantle przed sobą. Następnie odsuń biodra i ugnij kolana, tak aby twoje ręce znalazły się między nogami tuż poniżej kolan. Rozciągnij swoje kolana, popchnij biodra do przodu, jednocześnie kołysząc kettlebell / hantle z przodu. Obróć ciężar do poziomu oczu. Ważne jest, aby kontrolować kettlebell / hantle podczas zejścia podczas zginania bioder i kolan, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia utrzymuj ścisły rdzeń i neutralny grzbiet i unikaj zaokrąglania pleców. Powtarzaj i utrzymuj stały rytm.
Pędniki
Wykonane ze sztangą, hantlami lub piłką lekarską, silniki są skutecznym ćwiczeniem dla rozwijania mocy w całym ciele. Aby dostać się do pozycji wyjściowej, chwyć sztangę, hantle lub piłeczkę lekarską, tak jakbyś miał wykonać wyciskanie na ramieniu. Przesuwając biodra z powrotem, opuść się do pozycji przysadzistej. Twoje kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, twoje uda równolegle do podłogi i torsu w pozycji pionowej. Dynamicznie wycofaj się z pozycji przysiadu, jednocześnie rozciągając łokcie i naciskając ciężar narzutowy. Następnie zmniejsz wagę do swoich ramion i zejdź z powrotem do przedniego przysiadu, aby powtórzyć.
Wysokie ciągnięcia
Wysokie ściągi są podobne, ale mniej wymagające technicznie niż mocne czyszczenie. Podczas wykonywania tego ćwiczenia można użyć sztangi lub sztangi gumowej. Aby wykonać wysokie pociągnięcie, stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwytaj sztangę węższym niż uchwyt na szerokość barków lub, alternatywnie, umieść gumową opaskę do ćwiczeń pod stopami i trzymaj ją w obu rękach z ramionami wyprostowanymi. Pochylając się na kolanach, popychaj biodra do tyłu, aż ręce będą na wysokości kolan. Następnie popchnij biodra do przodu i wyciągnij kolana jednocześnie ciągnąc za ramiona, dopóki ręce nie znajdą się pod brodą i stoisz pionowo. Natychmiast opuść ramiona i ugnij kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj w celu uzyskania wymaganej liczby powtórzeń podczas treningu, aby utrzymać stały rytm.
