Pushupy celują w klatkę piersiową, ramiona i ramiona, wzmacniając mięśnie w tych obszarach. Jeśli uważasz, że standardowy pushup nie jest już trudnym wyzwaniem, podnieś stopy na wyższy poziom, podnosząc stopy, co nazywa się push up. Wybierz spośród różnych obiektów, aby dodać dodatkowe wyzwanie do rdzenia, lub wykonać pushupup bez sprzętu za pomocą nóg, aby zmienić rozkład masy.
Podstawowy sprzęt - Ławka
Pushups ze stopami podniesionymi na ławce maksymalizują pushup spadku. Wysokość ławki decyduje o tym, ile kąta Twoje ciało wyniesie na podłogę. Im większy kąt, tym większa będzie waga mięśnia piersiowego. Pectoralis major to największy mięsień klatki piersiowej i mięsień główny, który działa w tej odmianie pushup.
Aby wykonać spadek, pchnij stopami na ławce, podejmij pozycję pompki przed ławką z rozłożonymi na szerokość barków ramionami i ramionami wyprostowanymi. Podnieś stopy pojedynczo na ławkę tak, aby Twoja waga znajdowała się na palcach. Z plecami idealnie wyprostowanymi zgnij łokcie, aby opuścić twarz w kierunku podłogi. Następnie pchnij ramiona prosto, aby ukończyć pompkę.
Zmierz się z rdzeniem
Piłki stabilności nie są stabilnymi powierzchniami, takimi jak ławki do ćwiczeń, więc rdzeń będzie czuł się tak, jakby pracował razem z klatką piersiową, tricepsem i naramiennikami. Korzystanie z piłki stabilizacyjnej zwiększa wyzwanie mięśniowe w postaci spadku ciśnienia. Kule stabilności mają różne rozmiary, co pozwala kontrolować wysokość, z której korzystasz. Mniejsze kule są jeszcze mniej stabilne niż większe piłki. Angażują Twój rdzeń nawet bardziej niż większe kule stabilności.
Aby wykonać rzut spadkowy na piłkę stabilizującą, umieść palce u stóp, podbrzusze lub brzuch na szczycie piłki stabilizacyjnej zamiast ławki. Rozłóż ręce na szerokość ramion i napnij mięśnie brzucha. Zejdź i wznieś się, używając zwykłej formy wymaganej do pompowania.
Korzystanie z Half Ball
Podnieś stopy na napompowanej kuli, która jest w połowie stabilną kulą, pół platformy. Ten rodzaj piłki jest również niestabilną powierzchnią, jak piłka stabilności. Oferuje dwie opcje push upów; każda odmiana jest skierowana przede wszystkim na twoje PCZ i wykorzystuje twoje mięśnie trójgłowe jako mięśnie wtórne, z których jedna działa również na mięśnie naramienne. Jeśli chcesz skoncentrować się na klatce piersiowej i tricepsie, wykonaj ćwiczenie z płaską stroną piłki na podłodze i stopami na zaokrąglonym boku. Aby dołączyć naramienniki, obróć piłkę i połóż stopy na płaskiej stronie. Zejdź i wznieś się, używając zwykłej formy wymaganej do pompowania.
Brak konieczności używania sprzętu
Pushups z podniesionymi stopami są trudniejsze niż pushups z nogami na podłodze, ponieważ górna część ciała podnosi twoją wagę. Aby wykonać pompki z odrzuceniem bez wyposażenia, podnieś jedną nogę z podłogi. To tylko tyle dystansu, że masz tylko trzy punkty kontaktu, zmuszając jeszcze większą wagę do górnej części ciała. Jest to łatwy sposób na dodanie pushupów spadku do treningu bez szukania ławki lub piłki. Zmień nogi, aby zrównoważyć zaangażowane mięśnie.
