Jeśli odsuwałeś od jedzenia orzechów z powodu ich wysokiej zawartości tłuszczu, to jest dobra wiadomość. Dowody naukowe sugerują, że 1,5 uncji dziennie orzechów, takich jak migdały i orzechy włoskie, jako część diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, może zmniejszyć ryzyko chorób serca, według amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków. Dodawanie kilku bogatych w składniki odżywcze migdałów i orzechów włoskich do codziennej diety to smaczny sposób na wzmocnienie organizmu.
Makroskładniki
Jednorazowa porcja niesolonych migdałów - od 20 do 24 orzechów - zawiera 163 kalorie i zawiera 6 gramów białka, co stanowi około 12 procent dziennej wartości ustalonej przez FDA. Ta sama porcja dostarcza 3.5 gramów błonnika pokarmowego, co stanowi około 14 procent zawartości DV, a także 6,1 grama węglowodanów i 14 gramów całkowitego tłuszczu, który zawiera 1,1 grama nasyconego tłuszczu. Jedząc uncję porcji niesolonych orzechów włoskich - od 8 do 11 połówek - dostarcza 185 kalorii, 4,3 grama białka, 3,9 grama węglowodanów, 1,9 grama błonnika i 18,5 grama tłuszczu ogółem, w tym 1,7 grama nasyconego gruby.
Witaminy
Migdały i orzechy włoskie są bogate w witaminę E, chociaż migdały są nieco wyższe w 7,7 miligramach, co stanowi około 27 procent dziennej wartości ustalonej przez FDA, w porównaniu do orzechów włoskich w 6,7 miligramach witaminy E na 1 uncję porcji. Z drugiej strony, podczas gdy migdały nie zawierają witamin z grupy B, orzechy włoskie zawierają śladową ilość witaminy B-6. Witamina E działa jak silny przeciwutleniacz w twoim ciele, chroniąc komórki przed uszkodzeniem przez niestabilne cząsteczki znane jako wolne rodniki. Witamina E chroni także witaminę A i niektóre lipidy przed uszkodzeniem.
Minerały
Chociaż obie orzechy zawierają wapń, magnez i potas, migdały rozkładają orzechy włoskie we wszystkich trzech kategoriach. Migdały zawierają 75 miligramów wapnia na porcję 1 uncji w porównaniu do 28 gramów w orzechach włoskich. Zawierają również 200 miligramów potasu na 1 uncję porcji w porównaniu do 125 miligramów w orzechach włoskich, a także 76 miligramów magnezu w porównaniu do 45 miligramów w orzechach włoskich. Wapń pomaga budować i chronić silne kości i zęby, podczas gdy potas pomaga w utrzymaniu równowagi płynów ustrojowych i utrzymuje stałe bicie serca, a magnez jest niezbędny dla wielu reakcji chemicznych w twoim ciele.
Inne uwagi
Migdały i orzechy wnoszą cenny wkład w zdrową dietę. Oprócz ich bogatego w składniki odżywcze wkładu, badanie opublikowane w "Nutrition & Metabolism" w styczniu 2011 r. Wykazało, że jedzenie migdałów wraz z posiłkiem o wysokim indeksie glikemicznym obniża IG całego posiłku i zmniejsza wzrost cukru we krwi po jedzeniu. Orzechy włoskie, według University of Michigan Health Centre, są jedynymi orzechami, które zawierają dużą ilość kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego. Tylko 1 uncja porcji dostarcza ponad 100 procent zalecanego spożycia tych składników odżywczych dla kobiet i mężczyzn.
