Chociaż mogłeś jeść tyle, ile chciałeś w wieku 20 lat i nastolatków, nie zdobywając ani jednej uncji, te dni często już dawno minęły, zanim trafisz 35. Starzenie się powoli wyczerpuje tkankę mięśniową twojego ciała, co spowalnia twój metabolizm, i z kolei powoduje, że aż nazbyt znajomy przyrost masy ciała postępuje przez dorosłość. Przyrost masy ciała nie musi być nieuniknioną częścią starzenia się, chociaż modyfikacje stylu życia mogą pomóc zrzucić te nadmiarowe kilogramy i uniknąć ryzyka związanego z wagą w miarę starzenia się.
Spożycie kalorii po 35 roku życia
Bez względu na wiek, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz, aby schudnąć. Ponieważ jednak twój metabolizm ogólnie spowalnia wraz z wiekiem, twoje potrzeby kaloryczne zmieniają się wraz z wiekiem, a spożycie kalorii, które spowodowało utratę wagi w wieku 20 lat, może nie działać po 35 roku życia.
Użyj kalkulatora online, aby oszacować zapotrzebowanie na kalorie i uzyskać ogólne informacje na temat liczby kalorii potrzebnych do utrzymania wagi. Na przykład 37-letnia kobieta, która ma 5 stóp, 4 cale wzrostu, waży 155 funtów i prowadzi siedzący tryb życia, potrzebuje 1935 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. To znacznie mniej niż 2055 kalorii, których potrzebowałaby w wieku 20 lat.
Aby schudnąć, odjąć 500 kalorii od codziennych potrzeb kalorycznych, aby stracić jeden funt tygodniowo; w tym przypadku ta 37-letnia kobieta spożywała 1435 kalorii dziennie, aby zrzucić jeden funt na tydzień. Oprzyj się pokusie, by zmniejszyć kalorie zbyt nisko, ponieważ mniej niż 1400 kalorii dziennie może spowolnić metabolizm. Pamiętaj - Twoja waga prawdopodobnie stopniowo wzrastała przez wiele lat, więc utrata jej może zająć miesiące, a nawet więcej niż rok.
Schudnąć z białkiem
Włączenie dużej ilości białka w diecie może pomóc w łatwiejszym odchudzaniu. Ludzie, którzy śledzą dietę bogatą w białko, twierdzą, że po posiłkach czują się bardziej usatysfakcjonowani, wynika z artykułu przeglądowego literatury opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition w 2015 roku, dzięki czemu nie poczujeszcie się głodni i pozbawieni swojej diety. Wydaje się, że uzyskanie od 25 do 30 gramów białka na posiłek wystarcza do znaczących korzyści z utraty wagi, odnotowuje recenzja.
Przekąska na 3 uncje pokrojonej w plasterki piersi z indyka - owinięte wokół ogórka o niskiej zawartości sodu dla dodatkowego smaku - na przekąskę z 26 gramami białka. Lub podawaj 3 uncje ryb - jak łosoś lub tuńczyk - z pół kubka brązowego ryżu i 1 lub 2 szklankami parowanych warzyw na posiłek wysokobiałkowy, który zawiera ponad 25 gramów białka.
Jedz mniejszą gęstość energii, aby schudnąć
Kolejnym kluczem do skutecznej utraty wagi po 35. roku życia jest spożywanie żywności o niskiej gęstości energii, takiej jak warzywa i zupy na bazie bulionu. Te potrawy mają niewiele kalorii na gram, więc możesz cieszyć się obfitymi porcjami, które sprawiają, że czujesz się pełny bez nadmiernego kaloryczności. Ludzie, którzy jedzą żywność o niższej gęstości energii mają tendencję do łatwiejszego odchudzania się i utrzymywania jej na niskim poziomie, zgodnie z Penn State University.
Załaduj posiłki dużą porcją gotowanych na parze lub pieczonych warzyw, dodaj garść dodatkowych warzyw do sosów, frytek i zapiekanek, aby obniżyć ich gęstość energetyczną i uzupełnij niskokaloryczne zupy bulionowe, takie jak domowe zupy z kurczaka. Rozważ wprowadzenie substytucji, aby zmniejszyć gęstość energii w posiłku. Na przykład, zamiast podawać curry lub smażyć na twardym dnie brązowego ryżu - który ma 218 kalorii - podawaj go na kalafiorowym "ryżu", wytwarzanym przez pulsujący surowy kalafior w twoim robocie kuchennym, aż utworzy kawałki wielkości ryżu . "Ryż" kalafiorowy ma niższą gęstość energetyczną niż prawdziwy ryż, więc można jeść kalafior ryżu o małej wartości i przyjmować tylko 66 kalorii.
Stale zwiększaj swój poziom aktywności
Zwiększenie aktywności pomaga schudnąć; jest to łatwy sposób na zwiększenie spalania kalorii, co rozszerza deficyt kalorii i pomaga pozbyć się kilogramów. Nie należy jednak skakać w prawo do energicznej aktywności, zwłaszcza jeśli nie byłeś bardzo aktywny od lat 20-tych. Zbyt szybkie działanie może zwiększyć ryzyko obrażeń, pogorszyć istniejące urazy lub zaburzenia równowagi mięśniowej i sprawić, że poczujesz się zniechęcony. Nie chcesz, aby każdy trening sprawił, że następnego dnia poczujesz się wyczerpany i obolały.
Zamiast tego zacznij powoli z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności, takimi jak szybki marsz i stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania swoich spacerów; na przykład na przemian chodzenie z bieganiem, chodzenie po pagórkowatym szlaku lub po prostu dłuższe energiczne chodzenie. Wypróbuj trening siłowy przy użyciu własnej masy ciała; na przykład, wykonując rzuty na masę ciała i zmodyfikowane pompki, aby zacząć budować mięśnie, i ukończysz stosowanie zewnętrznych ciężarów po opanowaniu ćwiczeń z ciężarem ciała. Skonsultuj się z profesjonalistą, który może zaprojektować rutynę, aby wyeliminować wszelkie nierówności mięśni rozwinięte w latach 30., a także pokazać odpowiednią technikę podnoszenia ciężarów, aby zapewnić Ci bezpieczeństwo.
