Trudno jest wiedzieć, od czego zacząć, kiedy chcesz schudnąć, ale jesteś na bezpiecznym miejscu, jeśli zaczniesz od regularnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Czynności cardio podnoszą twoje tętno i pomagają spalić nadmiar kalorii. W zależności od preferencji i kondycji fizycznej można wybierać spośród działań o niskim wpływie, takich jak pływanie lub jazda na rowerze stacjonarnym, do bardziej intensywnych form kardio, w tym biegania.
Korzyści
Wśród wszystkich rodzajów ćwiczeń, cardio jest wyjątkowy ze względu na szczególne korzyści utraty wagi. Większość ćwiczeń cardio powoduje spalanie o wiele więcej kalorii niż trening siłowy lub odpowiedniki w tym samym czasie. Regularne ćwiczenia cardio mogą również pomóc Ci lepiej spać, czuć się bardziej czujnym i energicznym oraz cieszyć się mniejszym ryzykiem zachorowania na raka, cukrzycę i osteoporozę.
Zalecenia
American College of Sports Medicine ma dwa podstawowe zalecenia dotyczące ćwiczeń cardio. Pierwszy sugeruje 30 minut umiarkowanego wysiłku serca pięć razy w tygodniu, a drugi zaleca 20 minut intensywnego cardio trzy razy w tygodniu. Każda z nich jest odpowiednia dla ogólnego stanu zdrowia i utrzymania wagi. Jednak ludzie, którzy próbują schudnąć i podnieść poziom swojej kondycji, mogą potrzebować przewyższyć podstawowe zasady i wydłużyć czas trwania każdego treningu lub wybrać ćwiczenia niemal codziennie.
Rodzaje
Treningi cardio oferują zadziwiającą różnorodność ćwiczeń. Jednym z najprostszych jest szybki marsz. Nie wymaga specjalnego sprzętu, z wyjątkiem pary wytrzymałych butów, i można to robić prawie codziennie w każdym sezonie i dowolnej lokalizacji. Jogging to poziom wyższy od chodzenia, podczas gdy bieganie jest jeszcze bardziej wymagające i może wymagać czasu wolnego, aby ciało odpoczęło. Treningi cardio mogą również składać się z ćwiczeń DVD, zajęć aerobiku, tańca i niektórych ćwiczeń gimnastycznych.
Intensywność
Ćwiczenia cardio wahają się od łagodnego do intensywnego. Bardziej energiczne ćwiczenia spalają największą liczbę kalorii, dzięki czemu mogą być korzystne dla utraty wagi, ale zazwyczaj najlepiej nadają się dla osób o wysokim poziomie sprawności. Zorganizowane sporty, takie jak koszykówka, piłka nożna i tenis, są jednymi z ćwiczeń o najwyższej intensywności, które spalają najwięcej kalorii. Możesz potrzebować jednego lub dwóch dni odpoczynku między bardzo intensywnymi treningami cardio, ale w większości przypadków każdego dnia powinieneś wykonywać łagodne lub umiarkowane ćwiczenia cardio.
Rozważania
Regularne ćwiczenia cardio stanowią integralną część produktywnej i skutecznej rutyny odchudzającej, ale nie powinny być jedyną częścią. Klinika w Cleveland twierdzi, że najlepsze plany odchudzania obejmują równowagę ćwiczeń cardio, siłowych i elastyczności. Jeśli miksujesz wszystkie trzy rodzaje treningów, możesz robić każdego rodzaju ćwiczenia każdego dnia lub ćwiczyć cardio tylko przez kilka dni w tygodniu i wykonywać inne ćwiczenia w różne dni.
