Kształt skrzydeł, do których dążą osoby podnoszące, pojawia się, gdy starissimus dorsi, czyli mięsień w kształcie wachlarza z tyłu, jest dokładnie rozwinięty. Latissimus dorsi, czyli łats, jest odpowiedzialny za przywodzenie i przedłużanie ramienia, co oznacza, że wyciąga ramiona w kierunku ciała i pleców za sobą. Aby stworzyć kształt skrzydła, weź udział w programie treningu siłowego na plecach, który ma na celu zwiększenie rozmiaru mięśni. Treningi przeciążą twoje łaty, co z kolei pobudzi wzrost i zwiększy definicję mięśni.
Rutyna ćwiczeń
Zaplanuj dwa treningi treningu siłowego w tygodniu. Każdemu treningowi należy poświęcić od dwóch do trzech dni wolnych, aby mieli wystarczająco dużo czasu na wyleczenie. Na przykład odpowiedni byłby harmonogram wtorkowy i piątkowy. Wybierz trzy lata ćwiczeń dla każdego treningu, w tym pullups, lat drop down i sweter z brzaną i wykonaj trzy do pięciu zestawów od ośmiu do dwudziestu powtórzeń. Aby ułatwić budowanie mięśni, należy utrzymywać krótkie okresy odpoczynku między seriami. Helen M. Binkley, w artykule opublikowanym przez National Strength and Conditioning Association, zaleca czekanie od 30 do 90 sekund pomiędzy poszczególnymi zestawami.
Szerokie chwytanie Pull-up
Rozpocznij trening dzięki podciągnięciom z szerokim uchwytem. Wykonanie podciągnięć z szerokim rozmieszczeniem dłoni kładzie nacisk na łaty. Sięgnij po belkę napowietrzną, trzymając dłonie o kilka cali szersze niż ramiona i dłonie skierowane w Twoją stronę. Pociągnij ciało w kierunku baru, aż podbródek znajdzie się nad barem, a następnie kontroluj swoje ciało, gdy opuścisz je.
Lat Pull-Downs
Wysuwaj rozpórki z szerokim uchwytem. Usiądź na kole pasowym z wyciągniętym kablem, a następnie wyciągnij ręce i chwyć za górne prowadnice, rozłożonymi dłońmi od ramion i dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Pociągnij drążek w dół do górnej części klatki piersiowej, kierując łokcie w dół do boków tułowia. Kontroluj pasek, gdy pozwalasz mu powrócić do pozycji wyjściowej, wysuwając ramiona.
Swetry gimnastyczne
Zakończ treningi swetrami ze sztangą. Połóż się na płaskiej ławce, trzymając sztangę na klatce piersiowej z wyciągniętymi ramionami i rozstawionymi rękami na szerokość barków. Trzymając łokcie przede wszystkim prosto, opuść sztangę z powrotem za głowę, aż ramiona będą równoległe do podłogi, a następnie podnieś poprzeczkę z powrotem na klatkę piersiową.
Ciężary
Aby trening zwiększył rozmiar twoich łat, wykonaj każde ćwiczenie z odpowiednią wagą. Podczas latania w dół i swetrów ze sztangą używaj wagi, która powoduje, że twoje łaty stają się zmęczone w ciągu ośmiu do dwudziestu powtórzeń. Jeśli nie możesz wykonać co najmniej ośmiu podciągnięć, skorzystaj ze wspomaganego podciągacza. Jeśli masz siłę, aby wykonać więcej niż 20, załóż pas zanurzeniowy z przytwierdzoną płytką, aby zwiększyć obciążenie.
