Kalorie są ważną informacją podczas próby utraty lub przybrania na wadze. Wiedza o tym, ile kalorii zużywasz w porównaniu do tego, ile zużyjesz, określa tempo, w jakim tracisz lub zyskujesz. Chociaż rejestrowanie kalorii jest dość łatwe, ustalenie, ile wydasz, stanowi wyzwanie. Zegarki z zegarem serca mogą być pomocne, ponieważ istnieje liniowy związek między tętnem a zużyciem tlenu, a zegarki mogą bardzo dokładnie ocenić częstość akcji serca. Zużycie tlenu można następnie przekształcić w spalone kalorie. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Ćwiczenia o niskiej intensywności
Wykonywanie ćwiczeń z częstością akcji serca od 50 do 60 procent maksymalnego tętna jest uważane za niską intensywność. Na tym poziomie intensywności organizm wykorzystuje przede wszystkim energię zgromadzoną w postaci tłuszczu. Podczas spalania tłuszczu brzmi idealnie, ważne jest, aby pamiętać, że nie tyle ogólnej liczby spalonych kalorii podczas ćwiczeń o niskiej intensywności w porównaniu do czegoś o większej intensywności. Przy tej intensywności spalisz około trzech do pięciu kalorii na minutę lub 90 do 150 kalorii na 30-minutową walkę. Wiele zegarków do pomiaru tętna wymaga zatrzymania użytkownika, naciśnięcia przycisku na zegarku i oczekiwania na odczyt. Może to stanowić wyzwanie podczas bardzo intensywnych ćwiczeń, ale działa dobrze podczas ćwiczeń o niskiej intensywności, co sprawia, że sprawdzenie tętna jest niezawodną opcją dla określenia tętna i spalonych kalorii.
Ćwiczenie o umiarkowanej intensywności
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności to ćwiczenia wykonywane między 60 a 70 procentami maksymalnego tętna. Ta wyższa intensywność nie jest tak wygodna jak niska intensywność, ale nie jest wysiłkiem całkowitym. W tym tempie można spodziewać się spalenia od siedmiu do dziewięciu kalorii na minutę lub od 210 do 270 kalorii na 30-minutową walkę. Wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności nie tylko powoduje spalanie większej ilości kalorii, ale także pozwala na większe zyski w poziomie sprawności poprzez zwalczanie układu sercowo-naczyniowego. Aby zegarek do pomiaru tętna uzyskał dokładny odczyt, należy go dobrze przylegać do nadgarstka i pozostać w nim przez kilka sekund podczas wykonywania odczytu. Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń trudniej jest pozostać na tyle, aby uzyskać dokładną lekturę przy jednoczesnym ćwiczeniu. Konieczne może być przerwanie ćwiczeń przez kilka sekund podczas czytania.
Ćwiczenie o wysokiej intensywności
Wykonywanie od 70 do 80 procent maksymalnej częstości akcji serca jest uważane za wysoką intensywność. Podczas gdy jest to najbardziej wymagający poziom do utrzymania komfortu, jest również najbardziej efektywny przy spalaniu kalorii. Na tym poziomie można się spodziewać spalenia od 10 do 12 kalorii na minutę lub od 300 do 360 na 30-minutową walkę. Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności wydaje się idealny do spalania kalorii i utraty wagi, może być bardzo trudne do utrzymania w czasie. Przy takim poziomie intensywności, musielibyśmy natychmiast przerwać ćwiczenie, aby umożliwić zegarmistrzowi precyzyjne mierzenie tętna i kalorii. Osoby ćwiczące, które preferują ćwiczenia o większej intensywności, powinny używać monitora tętna na klatce piersiowej, aby uzyskać najdokładniejsze oceny częstości rytmu serca i spalania kalorii.
Trening interwałowy
Jeśli celem jest spalenie jak największej ilości kalorii, trening interwałowy może zaoferować najlepszą opcję. Mieszanie krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności pomiędzy okresami odpoczynku o niskim lub umiarkowanym wysiłku fizycznym pozwoli Ci ćwiczyć przez dłuższy czas, a jednocześnie spalać wyższy poziom kalorii. Początkujący powinni rozważyć krótsze intensywne ataki z dłuższymi okresami powrotu do zdrowia, podczas gdy bardziej zaawansowani ćwiczący powinni zmniejszyć regenerację lub zwiększyć intensywne ataki. Trening interwałowy umożliwia nie tylko maksymalne spalanie kalorii, ale także wzmacnia serce i poprawia kondycję. Monitory pracy zegarka na rękę działałyby w odstępach czasu, gdyby odczyty zostały wykonane podczas okresów odpoczynku, gdy łatwiej jest utrzymać ramię w bezruchu. Spowoduje to jednak wypaczenie zgłaszanej liczby spalanych kalorii, ponieważ wyższe tętno osiągnięte podczas intensywnych ataków nie zostanie zarejestrowane i zamienione na kalorie. Podobnie jak w przypadku intensywnych ćwiczeń, paski monitorowania tętna byłyby bardziej niezawodną opcją do treningu interwałowego.
