Dieta wegańska nie zezwala na żywność pochodzącą ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso, produkty mleczne i jaja. Niektórzy weganie unikają również miodu i żelatyny, a także produktów wytwarzanych z wykorzystaniem zwierzęcych produktów ubocznych, takich jak wina produkowane w celach komercyjnych i cukier rafinowany. Według Vegetarian Resource Group weganie stanowią od 0,3 do 1 procenta populacji Stanów Zjednoczonych. Dieta wegańska eliminuje tłuszcze nasycone i związki chemiczne występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego; jednak weganie mogą potrzebować pewnych witamin, aby uniknąć niedoborów.
Witamina b12
Witamina B-12, witamina B-complex, pomaga w przekształcaniu węglowodanów w żywność w energię potrzebną do naprawy komórkowej i wykonywania zadań fizycznych, zgodnie z Medical University of Maryland. Pomaga także Twojemu organizmowi wytworzyć tłuszcze, które pokrywają i chronią zakończenia nerwowe, zapobiegając uszkodzeniom powodowanym przez toksyny i wolne rodniki. Niedobór witaminy B-12 może powodować nieodwracalne uszkodzenie nerwów. Ponieważ weganie nie jedzą produktów zwierzęcych, jedynych wiarygodnych źródeł witaminy B12, weganie mogą wymagać suplementacji, aby uniknąć niedoboru B-12.
Witamina D
Źródła witaminy D obejmują ryby, olej z wątroby dorsza, jaja i wzmocnione produkty mleczne. Żywność roślinna nie stanowi naturalnego źródła witaminy D, co naraża wegan na ryzyko niedoboru. Witamina D pomaga organizmowi wchłonąć i wykorzystać wapń do budowy i utrzymania silnych komórek kości, zgodnie z University of Maryland Medical Center. Może również zmniejszyć ryzyko upadku, szczególnie wśród seniorów. Niedobór witaminy D może umożliwić gromadzenie się wapnia w tętnicach, co zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Niacyna
Niacyna, znana również jako witamina B-3, wspomaga prawidłowe krążenie krwi, pomagając organizmowi dostarczać tlen, witaminy i minerały do komórek organów, kości i mięśni. Pomaga także organizmowi w metabolizowaniu składników odżywczych, takich jak węglowodany i tłuszcze pochodzące ze źródeł żywności. Chociaż weganicy, głównie dzięki jajom, mleku, wątrobie wołowej i rybom, znajdują się głównie w jajach, mleku, wątrobie wołowej i rybach, mogą uzyskać niewielkie ilości niacyny z ziemniaków, pomidorów i orzeszków ziemnych. Jednak mogą wymagać suplementów w celu zapewnienia właściwego spożycia niacyny.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Wśród wielu zastosowań w twoim ciele, kwasy tłuszczowe omega-3 budują błony komórkowe w twoim mózgu, regulują transmisję przekaźników nerwowych, wspierają związki przeciwzapalne i kontrolują krzepnięcie krwi. Jako niezbędny kwas tłuszczowy omega-3, kwas alfa-linolenowy lub ALA, musi pochodzić ze źródeł dietetycznych, które obejmują siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy, tofu, soję, orzechy włoskie i zielone warzywa liściaste. ALA pomaga wytwarzać dwa inne kwasy tłuszczowe omega-3, kwas eikozapentaenowy, zwany również EPA i kwas dokozaheksaenowy, lub DHA. Jednak ALA wykorzystuje nieefektywny proces wytwarzania EPA i DHA, które mogą nie zaspokajać zapotrzebowania organizmu na omega-3, wynika z danych uzyskanych w Colorado State University. Ponieważ EPA i DHA odgrywają główną rolę w zapobieganiu chorobom serca, zmniejszaniu zdolności organizmu do wytwarzania trójglicerydów i poprawianiu ciśnienia krwi, weganie mogą uzyskać je z suplementów lub wzbogaconej żywności, takiej jak sok pomarańczowy i margaryna.
