Bez względu na to, czy nazywasz je ćwiczeniami na ramieniu Codmana, czy ćwiczeniami wahadłowymi Codmana, ten łagodny ruch wahadłowy jest zwykle przepisywany przez lekarza lub fizjoterapeutę po urazie barkowym, aby złagodzić ból i ponownie mobilizować stawy. Chociaż przed rozpoczęciem fizjoterapii powinieneś zawsze skonsultować się z medycznymi profesjonalistami, te słabe naciągnięcia mogą również stanowić część regularnej rutyny rozgrzewki.
Masz ramię i krzesło lub stolik? Wtedy masz wszystko, czego potrzebujesz, aby trochę zahaczyć o ramiona.
Get Your Stretch On
W tradycyjnym ćwiczeniu wahadłowym Codmana - które jest rodzajem trzyczęściowej rutyny rozciągającej wykonanej z jednej pozycji wyjściowej - potrzebujesz wytrzymałego stołu lub krzesła, które są około wysokości uda. Gdy masz już wygodne ubranie, możesz już iść.
Krok 1
Zegnij w talii, stabilizując się jedną ręką płasko na powierzchni stołu lub chwytając górną krawędź krzesła. Trzymaj stopy płasko na podłodze, z nogami nieco szerszymi niż szerokość barków. Kolano najbliżej twojego ramienia podporowego powinno lekko zgiąć się, podczas gdy twoja druga noga jest wyprostowana jest lekko skierowana na zewnątrz. Pozwól swojemu ramieniu swobodnie zwisać, a ty jesteś w początkowej pozie.
Krok 2
Kołysz swoją masę ciała tak, aby twoje wiszące ramię powoli poruszało się w kółko. Upewnij się, że nogi poruszają kołyszący się ruch. Wykonaj około pięciu do 20 pełnych okręgów, a następnie odwróć pozycję i ustaw ostrość na drugiej ręce.
Krok 3
Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie delikatnie przesuwaj ramieniem do przodu i do tyłu około pięć do dwudziestu razy na każde ramię.
Krok 4
Uzupełnij rutynę, powracając do początkowej pozy i przesuwając każdą rękę z boku na bok aż do 20 razy.
W sumie, strzelaj na około 5 do 10 minut wahadeł.
Ale czy powinieneś się rozłożyć?
Więc jeśli nie masz urazu pierścienia rotatorów, a twój PT nie przepisał ci wahadeł, możesz się zastanawiać, czy światło rozciąga się tak, jak technika Codmana ma jakiekolwiek miejsce w twoim rutynie. Odpowiedź brzmi: być może ".
W przeciwieństwie do wierzeń starej szkoły, rozciąganie przed treningiem nie zmniejsza znacząco ryzyka kontuzji, zwiększa wydajność lub zmniejsza ból po zabiegu. Jednak na pewno też nic nie boli.
Jeśli odcinki pomogą Ci poczuć się bardziej elastycznie przed treningami na ramieniu, idź do niego. Źródło zdjęcia: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images To, co może zrobić rozciąganie, może sprawić, że Twoje mięśnie będą bardziej elastyczne, co daje niewielki wzrost elastyczności (stąd rola wahadeł Codmana w terapii fizycznej). Jeśli chcesz uzyskać lepszy zakres ruchów przed wykonaniem ćwiczeń na barkach, takich jak pompki, prasy lub podbicia, dodanie wahadeł do rutyny może pomóc w przygotowaniu rąk do ruchów przed tobą.
Pendulum Swings Your Way
Czy ćwiczenia ramienne Codmana pomogły Tobie i Twoim stawom wyjść z trudnego miejsca, czy też użyłeś ich w domu, aby uwolnić nieco napięcia przedtreningowego? Czy przysięgasz na odcinki przed rutynowym ramieniem, czy możesz jechać bez nich? Pozwól nam (i naszym ramionom) wiedzieć w komentarzach poniżej.
